Esercizi composti
usano un movimento del corpo che coinvolge più di un comune, lavorando così diversi muscoli e gruppi muscolari. Mentre non si vuole fare di esercizi composti per aumentare la massa bicipite, si vuole usarli per migliorare ciò che gli altri esercizi di realizzare. Esercizi composti assicurano che si sta utilizzando tutti e tre i muscoli nei bicipiti in una gamma completa di movimento. Per i bicipiti, l'esercizio composto principale è un chin-up in movimento del gomito e della spalla. Questo funziona il bicipite insieme con gli avambracci e muscoli della schiena. Questo aiuta a costruire i muscoli più grandi, perché è possibile utilizzare il peso più pesante quando facendo esercizi composti. Altri esercizi composti sono a remi o lat tira.
Isolation Esercizi
Quando facendo esercizi che isolano i muscoli bicipite, essere molto consapevoli di quanto sia facile imbrogliare. Probabilmente hai già visto qualcuno in palestra facendo un grosso peso di bar riccioli con la schiena per spingere il peso in su. E 'meglio iniziare a luce e lavorare lentamente per sentire davvero l'ustione nel bicipite. Riccioli bicipite di base sono fatte in piedi con un bar. Questo metodo controlla il peso.
Concentrazione riccioli sono fatto seduto alla fine di una panchina con il gomito rinforzato contro la vostra coscia. Questo viene fatto con una sola mano manubri lentamente a lavorare al centro e bicipite esterno.
Una panchina ricciolo predicatore ha la barra a livello del ginocchio. Ci si siede dietro un pad supporto inclinato, appoggiando le braccia contro di essa come si arricciare il peso up. Questo impedisce di utilizzare qualsiasi altro gruppo muscolare tranne il bicipite di completo isolamento.
Routine
crescita efficiente, lavorare i bicipiti lo stesso giorno si lavora il vostro gruppo muscolare posteriore. Non fare l'allenamento più di due volte alla settimana per consentire il recupero di tempo (edificio). Iniziate il vostro set con un peso che ti permette di fare ragionevolmente il set senza fallimento - quando il muscolo non può più eseguire. L'ultimo set dovrebbe essere fatto fino al fallimento.
Una buona routine di allenamento per i bicipiti fa otto serie di riccioli bicipite, cinque serie di riccioli predicatore, e tre set di curl di concentrazione. Fate il vostro primo set al 70 per cento del peso massimo e aggiungere peso con ogni set fino a quando non hanno raggiunto il massimo nel set finale. (Predicatore riccioli sono un po 'diverso. Essi sono più efficaci quando si inizia con il vostro peso massimo e di ridurre il peso di ogni set da 5 al 10 per cento.