Come costruire massa muscolare nelle gambe

gambe forti fanno parte della forma fisica totale del corpo. Le donne in genere identificano gambe toniche come un obiettivo di allenamento primario sia per motivi sportivi o l'estetica di integrare bagno e abiti da sera. Uomini, tuttavia, sono inclini a ignorare gamba lavoro a favore della formazione forza superiore del corpo che si concentra sul torace, in particolare. Naturalmente, tutti gli atleti possono beneficiare dei guadagni in fiducia e il metabolismo che nascono da scolpire belle gambe in palestra. Cose che ti serviranno
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Esplora gambe forti con i pesi
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Identificare gli obiettivi fondamentali e gli obiettivi prima di specificare il progetto per la vostra routine di allenamento. Le priorità variano a seconda della utilità e l'aspetto atletico. Ad esempio, i giocatori di basket cercano di sviluppare i muscoli del polpaccio per capacità di saltare rapidamente, mentre i giocatori di calcio preferiscono indirizzare le loro cosce e fianchi per il potere. Inoltre, la maggior parte delle donne sono in cerca di definizione muscolare, piuttosto che fisico ingombranti. Pianificare un esame fisico per fare ulteriori valutazioni e verificare che il vostro corpo è in realtà in forma per l'esercizio.
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Prepara il tuo corpo per l'allenamento in fase di riscaldamento per 10 a 15 minuti prima l'allenamento della forza con i pesi. Completa una camminata veloce o fare jogging luce prima di effettivamente allungando i muscoli delle gambe. La Mayo Clinic indica che lo stretching i muscoli freddi potrebbe portare a lesioni. La clinica dice anche che lo stretching è importante per mantenere il corretto range di movimento per l'esercizio. Indirizzare le gambe con la farfalla, il luccio, flessori dell'anca, polpaccio e quadricipiti tratti.
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Ordine vostro regime di allenamento per la forza in termini di dimensioni dei gruppi muscolari che sono funzionato da ogni particolare esercizio per conservare l'energia per gli ascensori pesanti. Sollevare pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni per costruire la massa muscolare. Al contrario, si dovrebbe sollevare pesi più leggeri per una maggiore quantità di ripetizioni per tonificare i muscoli. Muscle and Fitness identifica squat come l'esercizio più importante in tutto il sollevamento pesi.

Iniziare a lavorare potenziamento muscolare per le gambe con squat, che rafforzano l'intera parte inferiore del corpo, schiena e la parete addominale. Controllare il bilanciere sopra le scapole, prima di inspirare ed abbassare il peso verso il pavimento in una sede virtuale. Fianchi e le cosce devono essere parallele al terreno al loro punto più basso, prima di espirare e tornare esplodere verso l'alto per una partenza da fermo che è leggermente piegate le ginocchia per completare una ripetizione. Integrare le diverse varianti di questo esercizio che includono squat pliometrico e di dialogo per l'allenamento della forza aggiuntiva. Questi insiemi richiedono di saltare davvero in aria, o siedi veloce su di una panchina, rispettivamente.
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Fine allenamento della forza con la parete si siede, affondi, leg press, leg curl, leg extension e vitello solleva. Anche in questo caso, selezionare gli esercizi per integrare squat secondo la parte della gamba che si desidera sviluppare. Parete si siede e affondi sono movimenti simili a squat, in cui gli atleti eseguono ripetizioni facendo cadere i loro fianchi verso punti che sono parallele al pavimento. Vitello solleva può essere fatto con i manubri o attrezzature di resistenza.
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Completa la tua routine con il lavoro cardiovascolare che gli obiettivi di fibre muscolari a contrazione rapida. Combina camminare con esecuzione ad un ritmo veloce per sviluppare i muscoli a contrazione rapida naturali che sono associati con esplosività e tipi di corpo muscolare.