La larghezza dei gomiti durante l'esecuzione della pendenza bilanciere su panca è in gran parte determinata dalla larghezza della vostra presa sulla barra. Alcuni allenatori sostengono una presa larga con le dita indice 6 pollici o più ampi di quanto i processi acromion. I processi acromion sono le proiezioni ossee sulla parte superiore delle spalle. Una presa larga sposta l'enfasi dai vostri tricipiti, e flaring i gomiti e schiena, come si abbassa il bilanciere permette un tratto pieno dei pettorali. Ma questo pone sollecitare eccessivamente le articolazioni delle spalle e possono causare lesioni. Una presa eccessivamente ampia limita anche il raggio di movimento, con conseguente minor numero di fibre muscolari reclutate, riducendo così l'efficacia dell'esercizio.
Optimum Larghezza
pensando alla sicurezza , utilizzare una presa pollice avvolto-around-the-bar. Una presa thumbless aumenta il rischio della barra scivolare dalle mani. Louisiana State University Forza e condizionamento raccomanda una presa alla larghezza delle spalle. Questo ha le dita indice, in linea con i processi acromion, con gli avambracci o meno parallelo. Tenere le articolazioni del polso e gli avambracci in linea con la barra, come si abbassa il bilanciere per la parte superiore del petto con i gomiti perpendicolari al pavimento. I gomiti sono vicini, ma non nascosto stretto al tuo corpo. Questo ti permette di passare attraverso una gamma completa di movimento senza eccessivo stress sulle articolazioni della spalla.
Incline
Per raggiungere in modo efficace il tuo superiore del torace, impostare il panca con un'inclinazione di circa 30 gradi. Utilizzare un peso che permette di eseguire l'esercizio con la tecnica corretta. Abbassare il bilanciere in modo controllato, e non barare facendo rimbalzare la barra dal petto per usare slancio. Tenere la schiena e le natiche premute contro il banco in ogni momento ei piedi ben appoggiati a terra.
Obiettivo Muscoli
Il "Sport Journal", pubblicato da Stati Uniti Sports Academy, sottolinea l'importanza di tirare le scapole indietro per stabilizzare le articolazioni delle spalle quando si esegue la panca. Questo vi dà una solida piattaforma per spremere le ripetizioni con il petto spinto fuori, ponendo maggiore attenzione per le gran pettorale in contrapposizione ai vostri deltoidi anteriori e tricipiti. Applicare gli stessi principi quando si esegue la distensione su panca inclinata a lavorare in modo efficace la porzione clavicolare del gran pettorale.