Aggiungi peso ad ogni lato di un bar macchina Smith che è possibile gestire per 10 ripetizioni. Sdraiatevi sulla panca e mettere le mani sulla barra con i palmi rivolti verso il soffitto. Muovi le mani alla larghezza della spalla appena passato. Premere la barra fino a rilasciare i ganci di sicurezza dalla macchina. Una volta che le braccia si raddrizzano, abbassare lentamente la barra verso il basso per il vostro petto. Premere la barra di back up fino a quando le braccia sono dritte per completare la ripetizione. Fissare i ganci per la macchina Smith, dopo aver completato il set.
Due bracci cavi Curl
Fissare una barra corta alla puleggia bassa su una macchina cavo. Utilizzare una quantità di peso che si può sollevare per 10 ripetizioni e raccogliete il bar con un subdolo presa alla larghezza delle spalle. Tenere la barra nella parte anteriore della coscia e di tenere i piedi anche con i vostri fianchi. Curl la barra in alto, verso il mento e spremere i bicipiti per un one-count. Abbassare la barra di nuovo giù nella parte anteriore della coscia per finire il rep.
Seduti alternata con manubri su Raise
Scegli un paio di manubri che si possono sollevare per 10 ripetizioni e sedersi su una panchina di peso. Estendere le braccia verso il pavimento lungo i fianchi con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Alza il braccio sinistro davanti a voi di livello della spalla appena sopra. Trasforma la tua mano in modo che il palmo si affaccia sul pavimento mentre si solleva il manubrio. Abbassare il braccio sinistro al tuo fianco e ripetere il movimento con il braccio destro. Continuare alternando le braccia fino a completare il set.
Smith Macchina Row
Abbassare la Smith machine bilanciere fino a Shin-livello e aggiungere piastre ponderati per ogni lato. Appoggiarsi sopra la traversa e il grip è appena oltre la larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso il pavimento. Tirare la barra fino al basso addome per rilasciare i ganci dalla macchina. Abbassare la barra di nuovo giù fino a quando entrambe le braccia si raddrizzano per terminare la ripetizione. Fissare i ganci sulla macchina una volta completato il set.
Manubri Squat
Selezionare due manubri che è possibile gestire per 10 ripetizioni. Stai dritto con un manubrio con entrambe le mani e le braccia per le gambe esterne. Posizionare le mani in modo che le dita quasi toccano le gambe e far scorrere i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere la schiena dritta e squat fino a quando le cosce parallele al pavimento. Tenere la posizione per un conteggio di uno, poi stare in piedi per terminare la ripetizione.