Invece di fare tradizionale stretching statico, che è in possesso di un tratto per 20 a 30 secondi, utilizzare stiramento dinamico come parte del tuo warm-up prima di lavorare fuori. Allungamento dinamico coinvolge muovere i flessori dell'anca in tutta la loro gamma di movimento ripetitivo, che è simile a stretching e accorciare un elastico. E stimolazione neurale ai muscoli, proprietà elastiche e la temperatura del corpo aumenta. Un 2013 studio pubblicato sul "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" ha spiegato che tradizionale stretching statico diminuisce la forza del 5,4 per cento e la potenza del 2 per cento. In un altro studio pubblicato sul "Journal of Strength e condizionamento di ricerca," i soggetti che hanno effettuato stretching dinamico prima che l'allenamento della forza hanno mostrato notevole aumento di forza, mentre coloro che ha eseguito lo stretching statico aveva alcun aumento della forza. Salva stretching statico per dopo l'allenamento.
Altalene Hip
altalene dell'anca sono l'ideale per gli atleti che praticano sport e attività che comportano una qualche forma di correre e calciare, tra cui calcio giocatori, maratoneti e artisti marziali miste. Eseguire altalene dell'anca in posizione eretta e di oscillare una gamba e dell'anca davanti a dietro, o di lato come un pendolo. Come si oscilla la gamba, mantenere la stabilità del tronco senza muovere la colonna vertebrale. Fate uno o due set per 30 secondi per lato. Altri esercizi che ricordano lo swing anca includono in piedi alti al ginocchio e l'esecuzione di calci culo. | Photos.com attivi Hip Extension
Hip esercizi di estensione in grado di alleviare il disagio di seduta costanti allungando e accorciando i flessori dell'anca ripetutamente mentre si lavora sul tuo equilibrio e la stabilità. Il movimento assomiglia al Ginga in capoeira brasiliana in cui si passo indietro dietro di voi con una gamba di estendere i flessori dell'anca, alternando tra il lato destro e sinistro ritmicamente come una danza. Si può scegliere di farlo lentamente e controllata come nel tai chi, o veloce e vigoroso. Eseguire questo esercizio per una o due serie da 30 a 60 secondi.
Ottenere specifici
Movimenti stretching dinamico spesso assomigliare l'attività o lo sport che si sta per giocare . Invece di seguire un cookie-cutter warm-up, fare esercizi specifici per l'attività e il vostro livello di flessibilità. Questo si basa sul principio SAID - adattamento specifico per esigenze imposte - in cui si afferma che il vostro corpo si adatterà e ottenere una migliore specificatamente a ciò che ti alleni a fare. Ad esempio, i giocatori di calcio e muay thai kickboxers entrambi usano la moto calci nel loro sport. Anche se entrambi gli stili di calci, come il calcio di collo del piede nel calcio e calcio circolare nella Muay Thai, utilizzano l'estensione dell'anca, flessione e un po 'di rotazione, le loro intenzioni e le tecniche sono diverse. Solo perché sei bravo in un tipo di calcio non significa che sei anche bravo a l'altro calcio se non si pratica anche quel calcio specifico. Così, flessori e allunga la gamba dovrebbe essere specifico per l'abilità.