L'inclinazione pelvica aiuta a trovare e coinvolgere i muscoli profondi del nucleo. Questi muscoli sono tesi e tirati durante la gravidanza e spesso perdono la loro forma o il tono. Per eseguire l'inclinazione pelvica, sdraiatevi sulla schiena su un tappetino esercizio. Piegate le ginocchia e le piante dei piedi a terra circa la larghezza dei fianchi. Premere lentamente bassa della schiena nella stuoia mentre espirate, stringere i glutei e disegnare il vostro ombelico alla colonna vertebrale. Inspirate per rilasciare. Ripetere 10 a 12 volte.
Leg Scissors
Il Pilates 'Leg Scissors lavorare i muscoli profondi degli addominali inferiori che si estendono nel bacino e pavimento pelvico. Questo esercizio aiuta a rafforzare le aree del corpo che sono state ampliate ed allungate durante la gravidanza. Per eseguire Leg Scissors, entrare in una inclinazione pelvica sul tappeto. Portare le ginocchia verso il petto e abbracciarlo in modo che siano in una palla. Quindi sollevare la testa e le spalle fuori dal tappeto. Mantenere una leggera tuck al mento per proteggere il collo. Mantenete il vostro disegno ombelico nella colonna vertebrale e la zona lombare premendo nella stuoia. Rilasciare lentamente e raddrizzare la gamba sinistra fino a quando si libra sopra la terra. Poi, raddrizzare la gamba destra verso il soffitto trattenendo il muscolo del polpaccio. Mantenete la posizione per un conteggio e passare i lati. Ripetere 10 a 12 volte su ogni lato.
Straight-Leg Reach
Il Reach tratto della gamba attiva anche in profondità le addominali inferiori e del bacino, contrarre e rafforzare questi muscoli. Vieni in una inclinazione pelvica. Disegnare le ginocchia verso il petto e la buccia la testa e le spalle fuori dal tappeto. Tuck il mento e premere l'ombelico nella vostra spina dorsale e la colonna vertebrale nella stuoia. Avvolgere la mano intorno al vostro stinco destro, come si allunga la gamba sinistra fuori ad un angolo di 45 gradi. Tenere premuto per due conteggi e lati interruttore tirando il ginocchio sinistro e raddrizzare la gamba destra. Ripetere 10 a 12 volte su ogni lato.
Ponte Ascensori
Il Ponte di posa incoraggia l'inclinazione pelvica, mentre l'allungamento della parte inferiore della schiena e stringendo i muscoli del basso addome . Vieni in una inclinazione pelvica con le ginocchia piegate ei piedi a terra spalla-sgombero a parte. Sollevare lentamente il sedere e coccige fino fuori il tappetino verso il soffitto. Continuare a sollevare come la schiena viene da terra e alla fine si è a riposo sulle spalle. Tenere premuto il bacino verso il soffitto e tenere premuto per 5 conteggi. Abbassare a metà, contraendo i muscoli addominali inferiori, mentre si abbassa. Al giro di boa, tenere per un conteggio e sollevare il backup per un conteggio. Ripetere 10 a 12 volte.