Ciclismo
Mentre è un'attività all'aperto piacevole, il ciclismo è anche un sostituto ideale per esercizi ad alto impatto. Si rafforza le gambe, concentrandosi sui quadricipiti e bicipiti femorali. Si rivolge anche parzialmente i muscoli soleo e gastrocnemio nei polpacci. Anche se la bicicletta è un esercizio relativamente non-impatto, è necessario praticare cautela per prevenire gli infortuni. Assicurarsi che la sella della bicicletta è morbido e confortevole. Attivare i muscoli dei glutei e la parte bassa della schiena per distribuire il peso equamente. Rilassare le spalle e tenere i gomiti leggermente piegati per assorbire gli urti. Configurazione corretta migliora il comfort e previene il dolore.
Nuoto
Mentre non brucia calorie come molti come esercizi aerobici come il jogging e la corda per saltare, nuotare riduce significativamente il impatto sulle articolazioni. Perché l'acqua è significativamente più densa dell'aria, è più capace di galleggiare in acqua. Un articolo dal Esercizio Consiglio americano suggerisce che la densità dell'acqua riduce il peso del corpo del 90 per cento quando si è immersi. Come risultato, il nuoto riduce significativamente infortuni legati all'impatto. Inoltre, il nuoto si rivolge quasi tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Per massimizzare la quantità di muscoli lavorate, variare le tecniche di nuoto. Ad esempio, è possibile scambiare tra stile libero, rana, farfalla, dorso e sidestroke.
Training
Con l'eccezione di sprint e pliometria, la forza di formazione è una forma relativamente basso impatto dell'attività fisica. L'allenamento di forza ti dà notevole flessibilità sopra la resistenza e muscoli mirati. È possibile utilizzare diversi tipi di apparecchiature, come manubri, bilancieri e bande di resistenza. È inoltre possibile utilizzare il proprio peso eseguendo esercizi di attrezzature-gratuiti come push-up, pull-up e solleva vitello. Se si utilizzano pesi o altre attrezzature, non aumentare la resistenza al di là di quello che le articolazioni e muscoli possono sopportare. Andando oltre i tuoi limiti e non in fase di riscaldamento prima dell'esercizio aumenta il rischio di lesioni.
Pilates
Pilates è un esercizio senza impatto che consente di creare la flessibilità, la forza e la resistenza. A differenza di attività come il jogging o pliometria, Pilates esercizio pone minima pressione sulle articolazioni. Pilates esercizio enfatizza lo sviluppo di un nucleo forte, migliorando la respirazione e l'allineamento della colonna vertebrale e del bacino. Oltre ad aiutare a raggiungere un migliore equilibrio, forza e flessibilità, Pilates aiuta anche a prevenire o alleviare il dolore alla bassa schiena. Uno studio del 2006 pubblicato dal "Journal of Orthopaedic e Sports Physical Therapy" suggerisce che l'esercizio Pilates facilita significativamente il dolore nelle persone che svolgono Pilates esercizio.