Se non avete mai esercitato o sono stati inattivi per un lungo periodo, quindi iniziare con cardio a bassa intensità per sviluppare la linea di base di fitness. Esercizi appropriati per cominciare sono a piedi, ciclismo, trekking leggero o il nuoto. ExRx.net suggerisce per un'ottimale salute cardiovascolare, esercizio ad una intensità che è dal 60 al 90 per cento della frequenza cardiaca massima. Trova la tua stima della frequenza cardiaca massima sottraendo la vostra età da 220. Inizia con minore intensità, o dal 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima, per non più di 10 minuti alla volta. Fare fino a tre periodi di breve durata cardio tutti i giorni per ottenere i migliori risultati. Come migliora la vostra capacità di resistenza, aggiungere due o tre minuti per sessione, a settimana fino a quando si può fare 30 minuti continuamente. Iniziare tutti gli allenamenti con un cinque a-10-minuti di cardio warm-up e finire con un defaticamento.
Training
Secondo Science Daily, il migliore modo per iniziare con l'allenamento della forza è quello di utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza. Seduti e in piedi da una sedia, salire le scale e flessioni modificati contribuire a sviluppare la forza di base e aiutare con le attività quotidiane. Dopo queste attività diventano più facili, la transizione a una palestra e fare tutto il corpo o multi-articolare esercizi, come la chest press machine, presse spalla alla lat machine e righe seduti. Esercizi inferiore del corpo includono il leg press, affondi, estensioni del ginocchio e leg curl.
Core e Balance
Se siete stati sedentari per un tempo prolungato, incorporare l'equilibrio e la formazione di base per migliorare la postura e prevenire le lesioni da cadute e gli squilibri muscolari. L'American Council on Exercise suggerisce di aggiungere scricchiolii sfera di stabilità e tavole per il core e lo sviluppo addominale. Prova formazione leggero, come manubri curl per i bicipiti, estensioni tricipiti e presse spalla, mentre il bilanciamento su una gamba o seduto su una palla di stabilità. Inoltre, aggiungere lo yoga o tai chi, una volta o due volte a settimana per un nucleo formale e programma di equilibrio.
Stretching
inserire lo stretching nella vostra routine quotidiana, ma assicuratevi di avere riscaldato correttamente con alcuni cardio leggero come camminare o saltare jack. Focus su stretching i muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca, che accorciano se in posizione seduta per un periodo prolungato. Femorali brevi e flessori dell'anca possono portare a problemi alla bassa schiena e al ginocchio, problemi di postura e gravi squilibri muscolari. Inoltre, allungare il petto per aiutare ad aprire le spalle per una migliore postura, soprattutto se ci si trova davanti ad una scrivania o un computer per una buona parte della vostra giornata. Mantenere ogni allungamento per 20 a 30 secondi. Fare almeno cinque a 10 minuti di stretching tutti i giorni.