Esercizi di sostituire Benching

La distensione su panca con bilanciere, spesso conosciuto semplicemente come tenere in panchina, fornisce un efficace petto, spalle e tricipiti esercizio e misura di forza. La panca è il secondo ascensore impugnata powerlifting concorsi e un evento avidamente studiato al NFL Scouting Combine. Mentre la panca è senza dubbio efficace, non è senza rischi. Non riuscendo a completare una ripetizione può portare a ottenere appuntata sul petto da un pesante bilanciere - una ferita in attesa di accadere. Se ci si allena da solo o in casa, dove non si ha accesso al materiale necessario per diritto panca, è possibile eseguire esercizi alternativi, invece. Flessioni

Flessioni implicano un'azione in qualche modo correlato alla stampa panchina e, successivamente, di mira gli stessi muscoli principali. Dove distensioni su panca sono di solito eseguite con carichi pesanti, le flessioni impiegano il peso del corpo, di solito per i moderati a elevati ripetizioni. Questo svilupperà la resistenza al contrario di forza. Per rendere il pushup più forza specifica, eseguire con i piedi elevati su un banco di esercizio o mentre indossa un giubbotto zavorrato. È inoltre possibile eseguire le flessioni con le mani in anelli di ginnastica o utilizzando un allenatore di sospensione, come un TRX.
Piano Presse

vecchia scuola esercizio di forza-formazione non richiede una panca o uno spotter. Il piano limita la vostra gamma di movimento e che può aiutare a ridurre lo stress sulla vostra spalla. Sdraiatevi sul pavimento sotto un bilanciere con piastre di peso di grande diametro. La barra deve essere appena sopra il petto. Potrebbe essere necessario sollevare il bilanciere su una pila di piastre di peso o passi palestra per ottenere la giusta altezza. Afferrare la barra con una marinara, leggermente più ampia rispetto aderenza alla larghezza. Premere la barra fino a normali condizioni di mercato e di abbassarlo al pavimento.
Manubri Presse

Se si entra in difficoltà con panca bilanciere presse, è possibile finire appuntato sotto la barra. Se, tuttavia, si utilizza manubri, è molto più facile far cadere semplicemente i pesi di lato per evitare un tale incidente. Sdraiatevi su una panca esercizio con un manubrio in ogni mano e ha tenuto sulle spalle. Voi palme devono essere ruotati e rivolto verso il basso il vostro corpo. Piegate le braccia e abbassare i manubri per le ascelle e poi spingere il backup. È inoltre possibile eseguire questo esercizio con un braccio alla volta per aggiungere sfida supplementare per il vostro equilibrio e la forza di base.
Paralleli Dips Bar

impegnativo esercizio di peso corporeo , tuffi barre parallele offrono una valida alternativa per le distensioni su panca. Più duro flessioni, dips possono essere resi ancora più difficili da indossare un giubbotto zavorrato o legare un peso intorno alla vita. Mettete le mani sulle barre dip e sostenere il vostro peso sulle braccia tese. Piegare le gambe, sollevare il petto e inarcare la schiena leggermente. Piegate le braccia fino a quando i gomiti sono solo oltre i 90 gradi. Spingere indietro e ripetere.