Se sei un bodybuilder o semplicemente desidera definire nettamente i muscoli del petto da cima a fondo, utilizzare la panca declino di indirizzare la parte inferiore del vostro pettorale. Quando fate le distensioni su panca su una panca piana muovere le braccia ad un angolo di 90 gradi rispetto al busto, quindi si lavora tutte le zone dei vostri pettorali circa allo stesso modo. Se si rifiuta la panchina il braccio angolo diminuisce, che sposta l'obiettivo della esercitazione basso lungo i vostri pettorali. Se il banco è diminuita di 30 gradi, per esempio, il vostro viaggio braccia con un angolo di 60 gradi rispetto al vostro corpo. I tuoi pettorali superiori ancora assistere quando fai distensioni su panca declino, così come il tuo deltoide anteriore e tricipite. Una parte del vostro bicipite aiutare a stabilizzare i vostri movimenti.
Barbell Bench Press Modulo
Angolo vostro banco da 20 a 40 gradi. Lie a faccia in su in panchina con la testa più bassa le ginocchia ei piedi depositati al fine della panchina. Tenere un bilanciere con una vasta, presa alla marinara ed estendere le braccia in verticale sopra il petto. Inspirate e puntare i gomiti verso il basso, come si abbassa il peso lentamente verso il petto. Espirare mentre si alza la barra nella posizione di partenza. | Photos.com Mano variazioni di peso
Anche se il bilanciere è in genere lo strumento di scelta per tutte le varianti panca, è possibile anche effettuare le distensioni su panca declino con manubri o kettlebell. Utilizzare lo stesso movimento di base per i pesi più piccoli come avete fatto con il bilanciere, impostando le mani un po 'più ampie rispetto alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso i piedi. Con pesi a mano offre un po 'più di movimento, perché non c'è bar tra i pesi per colpire il petto quando si abbassa i manubri o kettlebell. Pesi a mano anche darvi la possibilità di lavorare con un braccio alla volta.
Considerazioni
Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento con i pesi, in particolare se si rifugio 't esercitato per un po' o se si hanno problemi di salute. Utilizzare un peso sufficiente in modo che le ripetizioni finali sono difficili. Eseguire almeno tre serie da otto a 15 ripetizioni per serie, o lavorare fino a quel livello. Per costruire la resistenza muscolare, eseguire più ripetizioni con pesi leggeri. Usare pesi più pesanti e fare un minor numero di ripetizioni per aumentare la tua forza e la massa muscolare. Siate certi che il vostro banco è costante e utilizzare uno spotter quando eseguite le distensioni su panca.