Come costruire massa e mantenere un ventre piatto?

Avete mai notato che i ragazzi che stanno cercando di costruire massa muscolare di solito finiscono per guadagnare un sacco di grasso corporeo? Questa vecchia scuola approccio "bulking" per muscolo guadagnando è preteso di essere a due passi avanti e uno indietro proposizione. Tuttavia, è molto difficile sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso in seguito, quando si desidera ottenere magra. Secondo IFBB pro bodybuilder Dave Goodin, gli effetti negativi di bulking possono richiedere molti mesi per correggere. Inoltre, si potrebbe solo guadagnare qualche chilo di muscoli, nonostante il 10 - o swing 20 chili di peso corporeo totale. A suo parere, semplicemente, non ne vale la pena. La scienza del muscolo ha percorso una lunga strada. Al fine di costruire massa e mantenere un ventre piatto è necessario adottare un approccio equilibrato per il tuo allenamento e la dieta. Istruzioni
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Seguire una dieta a basso contenuto calorico basso contenuto di carboidrati per cinque giorni prima di iniziare il programma di costruzione muscolare. Secondo "Muscle Explosion" autore Nick Nilsson questo innesca il corpo per costruire massa con apporto calorico inferiore.
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aumentare le calorie per il vostro livello di manutenzione o appena sopra. Ad esempio, un maschio di 200 chili potrebbe prendere in una manutenzione giornaliera di 3.000 calorie al giorno. Se hai un metabolismo più veloce, potrebbe essere necessario aumentare le calorie per 300 a 500 sopra manutenzione.
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prendere in meno calorie sul vostro giorni nonworkout, dire "Uomo 2.0 Ingegneria della Alpha "gli autori Giovanni Romaniello e Adam Bornstein. Si può ridurre l'apporto calorico da 300 a 500 calorie al di sotto di manutenzione in questi giorni per aiutare rimanere magra.
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Do resistenza allenamenti tre a cinque giorni a settimana. Assicurati di sottolineare i movimenti composti come squat, stacchi e distensioni su panca. "The Ultimate Power-Density Mass Workout" autori Jonathan Lawson e Steve Holman consigliano ottenere almeno 40 secondi di tempo sotto tensione in ogni set per stimolare la crescita del volume muscolare.
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Aggiungi un set negativo-accentuata ad ogni esercizio abbassando il peso di un conteggio lento e controllato di sei secondi su ogni ripetizione. Holman e Lawson chiamano questo un approccio "fat-to-muscolo", perché costringe il corpo a usare il grasso corporeo in più per l'energia fino a 72 ore dopo l'allenamento.
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Do 20 a 30 minuti di esercizio cardiovascolare subito dopo l'allenamento per favorire ulteriormente la combustione dei grassi. "Bruciare il grasso alimentare il muscolo" Autore Tom punti Venuto alla scienza che mostra cardio migliora effettivamente guadagni muscolari, a patto che non si bruciano tante calorie che si va in un ripido deficit per la giornata.
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Bere un frullato post-allenamento che contiene da 30 a 50 grammi di proteine ​​del siero di latte e fino a 60 grammi di carboidrati, dicono Lawson e Holman. Non più di quanto questo può causare un eccessivo accumulo di grasso corporeo.
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Prendere in 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo magra al giorno. La proteina è essenziale per la costruzione muscolare e mantiene anche voi pieno, in modo da non eccedere in cibi che causano il deposito di grasso corporeo e di far deragliare il vostro obiettivo di mantenere un ventre piatto.