Un giunto è in realtà solo un luogo dove diverse ossa si incontrano, e la caviglia ha due di loro. L'articolazione della caviglia "vero" unisce le due ossa della gamba - la tibia e perone - e dell'astragalo, un osso che costituisce il nucleo del vostro piede. Il giunto "sottoastragalica", nel frattempo, si unisce l'astragalo e il calcagno, meglio conosciuto come il tallone. La cartilagine si trova alle estremità delle ossa, che serve come cuscini, mentre i legamenti tengono insieme le ossa. Se si dispone di dolore nella vostra zona della caviglia, può essere causa di una perdita di cartilagine, o di un legamento o muscolo teso. In alcuni casi, allungando i muscoli e legamenti intorno al tallone e caviglia può aiutare, anche se è importante parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di terapia.
Parete Stretch
Un semplice tratto di muro è un modo per allungare i muscoli intorno alla caviglia, tra il gastrocnemio e soleo presso la parte posteriore delle gambe. Stand con il corpo rivolto verso un muro e passo in avanti con una gamba sola. Se solo una caviglia fa male, un passo in avanti con il piede che non è nel dolore. Piegare il ginocchio leggermente in avanti e mettere le mani sul muro, su mento-altezza, mantenendo la gamba dietro dritta. Premere la parte superiore del corpo verso il muro, mantenendo entrambi i talloni sul pavimento. Tenere il tratto per circa 30 secondi, quindi rilasciare. Dopo una breve pausa, ripetere l'esercizio, poi cambia gamba. In alternativa, lasciare la gamba posteriore per piegare, che pone più attenzione al muscolo soleo.
Fascia di esercitazione Allunga
Un altro modo di stretching del gastrocnemio è con un tratto banda esercizio. Sedersi sul pavimento con le gambe di fronte a voi, poi avvolgere una fascia di resistenza intorno alla parte inferiore di un piede per iniziare un esercizio di flessione plantare. Tenere l'altra estremità della banda nelle vostre mani, creando tensione tra il piede e le mani. Puntare le dita dei piedi, poi rilasciare lentamente tornare alla posizione di partenza. Dopo 10 ripetizioni, passare a un esercizio di flessione dorsale della caviglia. Avvolgere il nastro di esercizio intorno a un palo robusto o un tavolo gamba, poi sedersi sul pavimento e posizionare il piede all'interno del loop all'altro capo della banda. Tirare le dita dei piedi verso di voi, poi rilasciare lentamente, ripetendo il movimento 10 volte. Se non si dispone di una banda di esercizio, si può anche fare l'esercizio flessione plantare con solo un asciugamano.
Circles
Mettere i muscoli e legamenti intorno alla caviglia attraverso una gamma completa di movimento è un altro modo per allungare e rafforzare l'area. Un modo per raggiungere questo obiettivo è quello di sedersi su una sedia, tenere una gamba, poi fare 10 cerchi in senso orario, seguiti da 10 cerchi in senso antiorario. I fisioterapisti possono anche raccomandare l'esercizio "alfabeto", in cui si pratica "scrivere" le lettere dell'alfabeto in aria con l'alluce.