I muscoli del torace sono costituiti da due gruppi muscolari, il grande pettorale e il piccolo pettorale. Per costruire un forte petto, è necessario lavorare questi muscoli da diverse angolazioni diverse e abbattere le fibre di raggiungere la massima crescita muscolare. Mentre un principiante potrebbe desiderare di iniziare con push-up, i seguenti esercizi di mira l'intero torace.
Culturisti utilizzare la panca piana, sia con un bilanciere o manubri per costruire i muscoli del torace. Sdraiato su una panca, afferrare il peso con le mani ad una concentrazione superiore alla larghezza delle spalle. Controllare e abbassare il peso fino a toccare il petto, poi spingerlo indietro fino ad un punto in cui le braccia sono completamente distese. Ripetere per otto a 10 ripetizioni.
È possibile modificare la panca eseguendo essa ad un certo numero di angolazioni diverse, utilizzando il declino o la pendenza panchine presenti nella maggior parte delle palestre. Una variante è quella di fare manubri mosche. Invece di abbassare il peso verso il basso, lasciare le braccia ad arco attraverso un movimento curvo fino a quando i manubri sono al di sotto del livello del torace, e quindi estendere le braccia indietro alla posizione di partenza sopra il vostro corpo, come se si sta abbracciando un barile . È inoltre possibile eseguire entrambe le presse e mosche con una macchina di cavo. Tuffi sono un altro esercizio che funziona anche l'intero torace.
Formazione Suggerimenti
principianti potrebbero voler scegliere uno o due esercizi e fare cinque serie di cinque ripetizioni per serie . Per aumentare la difficoltà, aggiungere più esercizi, e /o aumentare il numero di serie effettuate. Tuttavia, per costruire la massima quantità di muscolo, non eseguire più di otto ripetizioni per set.Another metodo di costruzione muscolare è quello di scegliere un paio di esercizi e di eseguire tante serie da cinque possibili al 80 per cento della vostra massima resistenza con il peso come breve periodo di riposo tra le serie possibile (meno di un minuto). Uscire da quando non è più possibile fare cinque ripetizioni con quel peso.
Riposo e recupero
consumare un sacco di proteine entro i primi 40 minuti a un'ora dopo lavorare fuori o il vostro corpo inizierà abbattere il proprio tessuto muscolare per riparare i muscoli appena allenati. La maggior parte dei formatori e nutrizionisti consigliano di ottenere almeno 30 grammi di proteine del siero di latte e ramo-chain amino-acidi (BCAA) poco dopo aver terminato l'esercizio, in quanto fornisce una buona qualità, l'alimentazione ad azione rapida per ricostruire i muscoli.
Inoltre, assicurarsi di riposare adeguatamente, sia per dormire a sufficienza e facendo variare il vostro allenamento in modo che non si lavora gli stessi gruppi muscolari troppo spesso nel corso di ogni settimana. Over-formazione inibisce il corretto recupero e rendere più difficile lavorare, il che potrà ostacolare la vostra capacità di costruire il tessuto muscolare. Come sempre, assicuratevi di mantenere il vostro corpo e dei muscoli adeguatamente idratato bevendo abbastanza acqua, che aiuta a prevenire gli infortuni durante le sessioni di allenamento intenso (muscoli disidratate strappano più facilmente).