flyes torace sono di solito fatto con manubri come un esercizio di free-weight. Sdraiatevi su una panca piana e tenere un manubrio in ogni mano sopra il petto. Portare i palmi delle mani e toccare i manubri. Sbloccare i gomiti in modo che le braccia al leggermente. Le braccia farà una stretta forma a "O". Abbassare le braccia lungo i fianchi, come si respira dentro Fermarsi quando le braccia sono pari o leggermente inferiore a quella delle spalle. Espirare e sollevare le braccia indietro fino alla posizione di partenza. Fare questo esercizio su una panca piana regolare rivolge la parte centrale dei muscoli pettorali. Non utilizzare mai i pesi che sono troppo pesanti per voi per sollevare con una buona forma. Inarcare la schiena dalla panchina o vacillare le braccia in avanti o indietro come segni di scarsa forma di esercizio.
Per una maggiore sfida per la coordinazione è possibile alternare i manubri abbassando un braccio alla volta. Si può anche mentire su una palla di esercizio, invece di una panchina per una sfida più grande nucleo.
Free-weight chest press
presse petto comportano un diverso movimento delle braccia . È possibile utilizzare due manubri o un bilanciere. Sdraiatevi sulla schiena e tenere un manubrio in ogni mano con il palmo rivolto verso la testa. Piega i gomiti ai lati e ridurre i pesi fino a quando sono vicino alle vostre spalle. Espirate e premere i manubri back up. In alternativa, tenere un bilanciere sopra il petto e piegare i gomiti per abbassarla a sfiorare il vostro sterno. Il bilanciere deve essere afferrato con le mani alla larghezza delle spalle, a meno che non si sta facendo una variazione ampia impugnatura in cui potrete posizionare le mani il più lontano si può comodamente.
Incline e Variazioni Declino
Il flye petto e torace premere esercizio può essere fatto a un piano inclinato o un calo di sottolineare le parti superiore e inferiore dei pettorali, rispettivamente. Regolare il banco di esercizio o utilizzare una panca inclinata a fare inclinare flyes e presse, o regolare il vostro banco fino in fondo o utilizzare una panca declino per fare esercizi declino. I movimenti delle mani e delle braccia sono esattamente la stessa cosa con le braccia rivolto verso l'alto fino al soffitto. Esercizi di declino sono fatte con la testa in fondo alla panca inferiore fianchi ed esercizi pendenza sono fatto con la testa alla fine più alto della salita sopra i fianchi.
Un modo per variare ulteriormente la versione inclinata del manubrio flye è di aggiungere supinazione dei polsi. Questo significa semplicemente che si farà il flye come normale, ma torcere i polsi verso l'interno, come si sollevano le braccia alla posizione di partenza del flye.
È possibile variare la pendenza di una pressa facendo una pressa martello. La differenza è semplicemente che si gira i palmi delle mani uno di fronte all'altro per tutto il movimento della pressa, come se si fosse in possesso di due martelli. Questo mette più stress sui muscoli tricipiti, ma funziona ancora i pettorali.