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Valutare i punti di forza e debolezze della capacità fisica del vostro corpo prima di effettuare l'impegno di costruire muscoli enormi. Il tuo regime di allenamento della forza dovrebbe dare la priorità di lavoro che ha come target i gruppi muscolari più deboli per bilanciare il vostro aspetto e stabilizzare i tendini (quest'ultimo beneficio aiuta a prevenire infortuni). Gli atleti che si allenano per il loro sport possono facilmente trovare debolezze nel loro gioco che possono essere migliorate con l'aggiunta di massa muscolare. Ad esempio, runningbacks che si trovano spesso abbattute da braccio affronta possono fare un lavoro in più con le loro gambe per migliorare la resa.
2
Separare le sessioni di allenamento secondo gruppo muscolare, e concentrarsi sulla zona di mira ( s) due volte a settimana. Dividere il regime in petto e tricipiti, parte inferiore del corpo e gli addominali, e le spalle e bicipiti raggruppamenti.
3
Ordine ogni sessione di allenamento in base agli esercizi che funzionano i maggiori gruppi muscolari per preservare l'energia . Squat, distensioni su panca e power clean sono ascensori importanti che costruiscono massa e dovrebbe essere completato all'inizio di ogni gamba, petto e al braccio allenamento, rispettivamente. Incorporare lavoro muscolare più piccolo, come riccioli polso o vitello solleva verso la fine di ogni allenamento.
Potrai sollevare pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni per costruire la forza e la dimensione. Utilizzare una cinghia di sollevamento pesi e spotter per mantenere la schiena in posizione per una corretta forma di impianti di potenza. Ricordati di iniziare ogni esercizio con un warm-up di 10 ripetizioni, prima di aggiungere il peso verso uno "maxing", o il completamento di quattro ripetizioni con l'aiuto di uno spotter.
4
Incorporare l'allenamento cardiovascolare in le routine di due o tre volte a settimana. Progetta il tuo regime cardiovascolare per migliorare lo sviluppo muscolare contrazione rapida che è associato con tipi di corpo muscolare. Non correre per la distanza, che si traduce in forma di magra corridore di fondo. Invece, aumentare l'intensità di esecuzione ad un ritmo più veloce del solito, per le distanze più brevi. Seguire un modello di run-passeggiata, al fine di "ottenere taglio", o calo di peso, preservando la massa muscolare.
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Ingest almeno il 70 per cento del corpo vale peso di grammi di proteine al giorno . Il National Institutes of Health descrive proteina come un composto organico che è essenziale per lo sviluppo muscolare. Pesce e pollo seni sono alimenti ricchi di proteine --- senza alti livelli di grassi saturi. Si può anche scegliere di integrare la dieta con polvere di siero di latte scuote per soddisfare i fabbisogni proteici e di aggiungere alla rinfusa.
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conservare registrazioni dettagliate che sono classificati in base alla data, l'assunzione di cibo e di ripetizioni di esercizio per valutare come reagisce il tuo corpo per l'allenamento della forza. Fissare obiettivi e effettuare le regolazioni di conseguenza.