Come fare profonde Squat

Profonde squat coinvolgono abbassando le anche ad un punto in cui le cosce calo sotto la linea delle ginocchia. Questi squat effettivamente costruire la forza nei glutei, quadricipiti, polpacci e schiena. Stanno sfidando non solo perché richiedono un adeguato livello di forza, ma anche perché i fianchi e le caviglie devono essere adeguatamente flessibile e la tua anima deve essere abbastanza stabile per gestire il carico. Anche se non vi è stata una certa preoccupazione circa lo stress squat profondo posto sulle ginocchia, la forza nazionale e condizionamento Association rileva che, quando eseguito correttamente, squat sono sicuri e possono anche ridurre il rischio di infortuni al ginocchio. Cose che ti serviranno
ponderata bilanciere
Squat Rack
Show More Istruzioni
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Eseguire un cinque a 10 minuti dinamica warm-up. Prendersi il tempo per riscaldarsi aumenta il flusso di sangue ai muscoli e la temperatura corporea. Come risultato, avrete una migliore performance accovacciata. Fare cinque minuti di una attività aerobica generale, come il jogging o andare in bicicletta, e poi cinque minuti di allungamenti dinamici che sono specifici per la parte inferiore del corpo, come ad esempio i calci di testa, calci gamba dritta, altalene gamba e abbracci ginocchio-to-torace.

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piastre di peso rack su un bilanciere che poggia su un rack squat. Un rack squat permette di posizionare in modo sicuro il bilanciere ponderato sul retro delle spalle superiori. Se si sta appena iniziando, iniziare da solo utilizzando il bilanciere. Una volta che sei a tuo agio, accumulare un peso che lo rende difficile per voi per completare ogni set. Secondo Veronica Dyer, direttore della Syracuse University di forza e di condizionamento per gli sport olimpici, la quantità di peso che può sollevare quando profonda squat sta per essere probabilmente meno di quando si eseguono altri tipi di squat.
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il bilanciere ponderato sul retro delle spalle. Passo sotto la barra in modo che poggi sulle vostre spalle e poi raggiungere indietro e tenere la barra su entrambi i lati delle spalle. Sollevare la barra verso l'alto fuori del rack squat. Allontanati dal rack e spostarsi in una zona libera da ostacoli.
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Posizionare i piedi in modo che siano la larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno.
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Tenere la schiena dritta e la testa in su, come si spinge il bacino avanti e piegare le ginocchia. Iniziare il movimento con le anche, perché questo aiuta a mantenere le ginocchia in posizione di sicurezza. Non vuoi mai le articolazioni del ginocchio di scivolare in avanti e andare oltre la linea verticale delle dita dei piedi. Più in basso fino a quando le cosce si muovono sotto il parallelo con il terreno.
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tornare alla posizione in piedi, estendendo le ginocchia, fianchi e caviglie. Venite a una posizione completamente eretta prima di abbassare in ripetizione successiva.