Eseguire l'affondo in avanti facendo un passo avanti con il piede piegato davanti a un angolo di 90 gradi, mentre i fianchi creano la stabilizzazione di tenere le ginocchia allineate. Piegate il ginocchio posteriore di 90 gradi, mantenendo il tallone posteriore dal pavimento. Fate questo esercizio lentamente per l'equilibrio e spingere attraverso il vostro arco per il tallone sul piede anteriore per una maggiore stabilità. Il passo più corto in avanti con il piede anteriore crea più forza nei vostri quadricipiti. Andando verso il basso in questo affondo attiva i glutei e bicipiti femorali.
Posteriore Lunge
Eseguire l'affondo posteriore con il tuo corpo andando in retromarcia circa passi due-e-un-metà indietro in un movimento più lento di altri affondi. Piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi con il ginocchio posteriore a pochi centimetri dal pavimento per il range ottimale di movimento. Coinvolgere i fianchi e le gambe posteriori per la stabilità di aiutarvi passo in avanti nella posizione di partenza. Mantenere la postura ottimale durante questo esercizio e non hanno il tallone posteriore toccare il pavimento. Più lungo è il passo che fai con il piede posteriore, più il vostro glutei e muscoli posteriori della coscia fidanzarsi. Durante l'esecuzione di un affondo posteriore, i glutei, femorali e polpacci sono più impegnati che in affondo in avanti.
Allunga
Dopo l'esecuzione di questi affondi, si bisogno di allungare i flessori dell'anca a causa del carico che i glutei dovevano impegnarsi durante questi esercizi. Per i principianti, eseguire questo tratto flessore dell'anca appoggiando il ginocchio posteriore sul pavimento mentre si tiene la posizione di affondo. Mantenere la postura ottimale e tenere premuto questo tratto per 15 a 20 secondi per lato. Per un tratto più avanzato, posizionare le dita dei piedi posteriori verso il basso su una panca piana, mentre il ginocchio posteriore è a contatto con il pavimento. La gamba è piegata in avanti a 90 gradi in questa posizione di squat bulgaro. Mantenere il peso del corpo indietro e non piegarsi in avanti. Tenere questo tratto statico per 15 a 20 secondi per lato.
Sicurezza riguarda
Durante le prestazioni di entrambi i affondo, non creare una inclinazione in avanti nel vostro busto. Ciò è dovuto alla magra flessori dell'anca stretti o quadricipite. Non lasciate che il ginocchio anteriore ruotare verso l'interno durante o lunge, dal momento che questo movimento inefficiente accade a causa della debolezza dei muscoli glutei. Evitare che il complesso anteriore della caviglia di ruotare verso l'interno durante o affondo a causa di squilibri muscolari con i polpacci e tibiale anteriore. Eseguire due affondi con le dita dei piedi producendo forza e creando l'equilibrio nel vostro corpo. Se questo è impegnativo, rafforzare la vostra catena posteriore, flessori dell'anca e quadricipiti.