I 2008 orientamenti sull'attività fisica per gli americani suggeriscono allenamento con i pesi almeno due volte alla settimana. L'American College of Sports Medicine suggerisce formazione ciascuno dei principali gruppi muscolari due o tre giorni a settimana. Questi gruppi muscolari comprendono i femorali, quadricipiti, glutei, polpacci, addome, schiena, torace, spalle, bicipiti e tricipiti.
Importanza del riposo
Anche se è possibile peso formare più di due o tre volte alla settimana, l'American Council on Exercise raccomanda di attesa di almeno un giorno tra le sessioni di allenamento con i pesi che lavorano gruppi muscolari simili. L'American College of Sports Medicine suggerisce aspettare 48 ore tra le sessioni di allenamento con i pesi. Il riposo è importante per aiutare i vostri muscoli di recuperare, riparare e crescere. Tuttavia, se si lavora diversi gruppi muscolari al giorno - per esempio, se ci si allena le gambe al mattino e al torace la notte - due al giorno allenamenti sono accettabili e può aiutare ad aumentare la vostra forza
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Getting Stronger
La quantità di peso che si solleva e il numero di ripetizioni che si eseguono i pesi determinare quanto forte si ottiene dal lavoro fuori, che sia una o due volte al giorno. Per migliorare la forza, l'American Council on Exercise e l'American College of Sports Medicine raccomanda completando otto a 12 ripetizioni per ogni serie di esercizi che si eseguono. L'ultima ripetizione deve sentirsi impegnativo, ma permette di usare la forma corretta.
Sindrome da sovrallenamento
Mentre sollevatori di pesi con esperienza può essere in grado di tirare fuori la formazione di due-a-day - sessioni di lavoro differenti gruppi muscolari ogni sessione - senza bruciarsi fuori, esercizi novizio dovrebbe attaccare con uno-a-day allenamenti inizialmente per evitare sovrallenamento sindrome. L'Università del New Mexico nota che sovrallenamento può causare elevati livelli di cortisolo nel vostro corpo, il che pregiudica la crescita muscolare. Se stai sollevamento pesi sintomi due volte al giorno e l'esperienza di sovrallenamento sindrome, è il momento di ridurre il carico di lavoro. Tali sintomi includono cambiamenti di umore e le emozioni, amenorrea nelle donne, è diminuito di testosterone negli uomini, tendiniti, fratture da stress, stanchezza cronica, capacità di lavoro ridotta, debolezza muscolare e dolore muscolare.