Istruzioni Seduto Stretch
1
Sedersi a terra con la gamba destra completamente esteso lungo il pavimento, con le dita rivolte verso l'alto. Cercare di piegare il ginocchio il meno possibile.
2
Piegare la gamba sinistra piegando il ginocchio sinistro e mettendo la parte inferiore del piede piatto sulla destra interna della coscia.
3
Mettete le mani sulla parte superiore della coscia destra e lentamente piegarsi in avanti, per quanto possibile, senza causare affaticamento. Tenere la testa con gli occhi guardando dritto.
4
Ruotare il piede destro verso l'esterno, per quanto possibile e tenere premuto per 30 secondi. Ritorna il piede nella posizione di partenza per 10 secondi, quindi ruotare il piede verso l'interno nella stessa maniera per 30 secondi.
5
gambe switch e ripetere il tratto, con la gamba sinistra estesa e la tua destra gamba piegata dentro Stretch ogni gamba almeno due volte.
Dinamico Stretch
6
stand in posizione con il braccio sinistro di fronte a voi a livello degli occhi. Estendere il braccio destro fuori al vostro fianco e mettere la mano contro un muro per l'equilibrio.
7
Sollevare la gamba destra da terra e, con il ginocchio leggermente piegato, oscillare avanti e indietro, per quanto possibile in ogni direzione.
8
Ripetere il processo per ogni gamba almeno 15 volte, contando una oscillazione avanti e indietro come una ripetizione. Cercate di mantenere la schiena dritta, come lo swing.
Standing Tendine del ginocchio Stretch
9
Stand con i piedi dislocate alla larghezza delle spalle. Mettere il piede destro di circa 6 centimetri davanti alla vostra sinistra e puntare verso l'alto le dita dei piedi.
10
mettere le mani sulla coscia destra in alto e leggermente piegare il ginocchio sinistro.
11
inclinazione in avanti, piegando solo in vita, fino a sentire il tuo tratto del tendine del ginocchio destro. Mantenere questa posizione per 30 secondi, quindi ripetere il tratto con la gamba sinistra.
Propriocettiva neuromuscolare Facilitation
12
Scaldare le gambe andando per un breve periodo. È anche possibile scaldare i muscoli posteriori della coscia da sdraiato sulla schiena e premendo singolarmente le gambe contro la resistenza alla luce 20 volte ciascuno.
13
Sdraiarsi con le gambe dritte. Trovare un partner per sollevare la gamba destra, per quanto possibile, senza causare dolore. Dare 25 percento di resistenza mentre lui solleva e tenere premuto per 10 secondi.
14
Rilassare la gamba e avere il vostro partner lasciarlo andare. Sollevare la gamba lentamente, per quanto è possibile, mantenendolo dritto e tenendo premuto per 10 secondi. Osservare limite di allungamento della gamba.
15
Ripetere i punti 1 e 2, vedere se si può alzare la gamba ancora più alta dopo la Fase 2. Ripetere la procedura fino a quando non si può allungare in alto. Poi cambia gamba.