dinamica Allunga
1
Passeggiata nel luogo o fare jogging leggermente per alcuni minuti. Lunge da lato a lato 10 a 15 volte. Scegli tratti dinamici di questo tipo - invece di allungamenti statici - per attivare la circolazione sanguigna e aumentare la temperatura corporea
2
Viaggio attraverso la corte con affondi camminando.. Stare in posizione eretta con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Lentamente affondo in avanti sulla gamba destra, quindi disegnare il piede sinistro in avanti per unirsi alla destra, tornare in posizione eretta. Alternate gamba destra e sinistra si lancia attraverso la stanza e poi di nuovo.
3
Viaggio attraverso la corte con tirature di alta al ginocchio, per poi tornare con salti di alta ginocchio. Esegui indietro, viaggiando la lunghezza della corte e viceversa.
4
fare una serie di calci opposto-toe-braccio. Mettetevi in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia tese sopra la testa. Calci la gamba destra in avanti mentre si disegna la mano sinistra verso le dita del piede destro. Ripetere con la gamba sinistra e al braccio destro. Alternate gamba destra e sinistra calcia per 30 secondi.
Upper Body Allunga
5
Allentare fino al collo con una serie di tratti del collo. Alternate cadere il mento al petto e sollevando il mento per guardare verso l'alto. Ruotare la testa in un semicerchio da lato a lato, con il mento cadere giù verso il petto. Alternate far cadere l'orecchio destro verso la spalla destra, poi l'orecchio sinistro alla spalla sinistra. Ruotate lentamente la testa in un cerchio completo a destra, poi a sinistra.
6
tenderai le tue braccia, spalle e petto. Mantenendo le braccia relativamente semplice, ruotare prima a destra e poi il braccio sinistro indietro in grandi cerchi da l'articolazione della spalla. Invertire la rotazione in modo che il cerchio di braccia in avanti. Stare in piedi con l'avambraccio destro contro un muro e il palmo della mano destra premendo nel muro. Girare delicatamente il tuo corpo lontano dal muro fino a sentire una lieve a moderata tratto sul petto. Tenere premuto per 15 secondi, rilasciare e ripetere per un totale di quattro volte prima di continuare a sinistra.
7
Stendi la lat. Stand di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegarsi a vostra vita e posizionare i palmi delle mani sulla parete all'altezza della vostra vita. Abbassare delicatamente il busto. Sentite un lieve a moderata tratto e tenere premuto per 15 secondi. Rilasciare e ripetere per un totale di quattro volte.
8
Sedersi sul pavimento e vagamente incrociare le gambe. Mettete la mano destra sul pavimento accanto al tuo coscia destra, mantenendo il gomito destro un po 'rilassato. Alza la mano sinistra sopra la testa con il palmo rivolto verso l'interno. Tenete le spalle verso il basso e allungare verso destra fino a sentire un tratto lungo il lato sinistro del corpo. Resist lasciare il vostro fondo salire dal pavimento. Mantenete la posizione per 8-10 secondi e tornare alla posizione eretta e ripetere con il braccio destro raggiungendo oltre a sinistra. Ripetere su entrambi i lati per un totale di quattro volte.
Corpo tratti inferiori
9
stand eretta con i piedi uniti. Affondo in avanti sulla gamba destra, allineando il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra. Mentre la gamba sinistra si estende alle spalle, evitare di inarcare la schiena. Contrarre i muscoli della spalle e affondo leggermente in avanti. Sentite un lieve a moderata tratto in flessore dell'anca, tenere premuto per 5 a 10 secondi, tirare indietro di rilascio, quindi ripetere il tratto. Ripetere l'affondo in avanti 10 volte.
10
Inginocchiati e posizionare il piede destro sul pavimento di fronte a voi, tenendo il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra. Usando la mano sinistra, afferrare il piede sinistro da dietro e tirare il piede verso l'alto verso il sedere. Agitare delicatamente avanti e indietro, sentendo un lieve a moderata tratto nel tuo quad sinistra.
11
Sdraiatevi sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Aprite i vostri piedi oltre la larghezza delle spalle, ruotare le cosce verso l'interno sulla presa di anca e premere delicatamente le ginocchia. Tenere il tratto per 10 secondi, rilasciare e ripetere il tratto 10 volte
12
Sedersi sul pavimento con la schiena dritta e le gambe distese davanti a voi.. Flettere i piedi verso l'alto, afferrare le dita dei piedi, premere la zona lombare verso le cosce e delicatamente tirare indietro le dita dei piedi per allungare i polpacci. Rilasciare e ripetere il tratto per 10 volte.
13
mettere le mani ed i piedi per terra, camminare in avanti con le mani ed estendere le gambe dietro di voi. Il vostro fondo dovrebbe essere angolata verso il soffitto. Posizionare il piede sinistro leggermente a fianco della caviglia destra e salire dolcemente e abbassare sulla palla del piede destro per allungare la caviglia. Ripetere 10 volte a destra prima di passare a sinistra.