La tua regione inferiore della gamba comprende due ossa. Vostro shinbone, il più grande dei due, è chiamato la tibia. La fibula, un osso sottile che corre lungo della tibia, si estende dal ginocchio alla caviglia. I muscoli responsabili del movimento del piede e della caviglia collegano alla tibia e perone. Il tuo tibiale anteriore si trova nella parte anteriore del vostro tibia e dorsiflexes il piede, o tira le dita dei piedi verso l'alto. Il tuo tibiale posteriore si trova sul retro della tibia, e flette plantari, o tira il piede verso il basso. Nella parte posteriore della gamba, le gastrocnemio o vitello muscolo assiste le tibiale posteriore in flessione plantare.
Push-Off Stabilità
Durante la fase di push-off di qualsiasi tipo di locomozione, la caviglia deve passare da flessione dorsale di flessione plantare. La capacità di stabilizzare la caviglia durante dorsiflessione colpisce la sicurezza e l'efficienza del movimento. Marc Bernier, anziano fisioterapista e direttore del Healthsouth calcio internazionale, ha ideato un esercizio che risolve questo problema. Assumere un unico atteggiamento gamba su un disco di equilibrio, e tenere una palla di stabilità contro un muro. Piega i gomiti e appoggiare il petto verso la palla. Inizia l'esercizio con il piede in flessione dorsale, poi simulare un movimento di spinta-off passando a flessione plantare mentre spingete le mani contro la palla. Fare cinque ripetizioni, quindi passare i lati.
Shin Splint Prevenzione
Rafforzare il muscolo tibiale anteriore potrebbe aiutare a prevenire stecche stinco. Questi muscoli lavorano sodo durante la corsa e altre attività aerobiche ad alto impatto. Se si partecipa a uno di questi sport, adottare un approccio proattivo ed eseguire questo esercizio almeno tre volte alla settimana. Stare su un piede di distanza da un muro con la schiena contro di essa ed i piedi allineati con le anche. Rilassatevi e premete il culo e schiena contro il muro. Tenere i talloni a terra e tirare le dita dei piedi verso gli stinchi. Esercitare un controllo mentre si abbassa le dita dei piedi, ma non lasciare che tocchino il suolo. Do 15 a 20 ripetizioni.
Punta e tallone Passeggiate
Questa sequenza impegna i muscoli che sostengono i vostri stinchi, polpacci e muscoli laterali e mediali dei piedi e delle caviglie . A piedi sulla punta dei piedi per 30 secondi a un minuto. Resto per un attimo, girare i piedi fuori, tornare sulla punta dei piedi e ripetere lo stesso movimento. Riposare di nuovo, poi ripetere l'azione con le punte dei piedi rivolte verso l'interno. Completare la passeggiata, lasciate che i vostri stinchi e caviglie recuperare, quindi ripetere l'intera sequenza, tranne per camminare sui talloni. Se una qualsiasi sequenza specifica innesca una notevole quantità di dolore o problemi di coordinamento, si potrebbe avere uno squilibrio muscolare gamba. Un fisioterapista può aiutare a diagnosticare il problema.