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Swim tre giorni alla settimana con club di nuoto di un maestro locale. Gli allenamenti dovrebbe ciascuno ultimi 60 a 90 minuti e comprende esercitazioni e lavori di tecnica. Ottenere un feedback sul vostro colpo da un allenatore qualificato che usa una macchina fotografica subacquea. Ironman Matt Fitzgerald, autore di Minimalist Formazione Ironman, ci ricorda che per fare una nuotata veloce, dobbiamo avere una buona tecnica e non necessariamente ottima forma fisica. Aggiungere un quarto giorno nuotata otto settimane prima il vostro fase di cono. Il quarto nuotata dovrebbe essere da 45 a 60 minuti di lunghezza, senza riposo, in acque aperte.
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Bike cinque giorni alla settimana. Le corse devono essere suddivisi in una cavalcata tempo, della durata da 90 minuti a due ore, che comprende sia il riscaldamento e il raffreddamento; un semplice giro di tre ore, due corse di 90 minuti, trascorsi in una zona di frequenza cardiaca bassa, e una lunga corsa con il tempo sempre più speso in 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima (zona 2). Iniziare a un'ora di zona 2 e aumentare gradualmente fino a quando non sei in sella fino a due ore e mezza lì. Il tempo totale di questa lunga cavalcata dovrebbe aumentare lentamente, passando da tre a cinque ore nel corso di diversi mesi fino a quando si inizia a cono verso il basso poco prima della gara.
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Do due mattoni allenamenti alla settimana. Uno dovrebbe essere un 60 minuti di corsa facile dopo uno dei 90 minuti facili passeggiate in bicicletta. Il secondo si verificherà sulla lunga giornata in bicicletta. Subito dopo la corsa lunga, aggiungere una corsa, con inizio alle 75 minuti. Aggiungere gradualmente il tempo con incrementi di cinque minuti per un totale di due ore. Questo allenamento è la chiave per un ora sub-10 Ironman.
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Aggiungi 03:57 altre corse, in cima alle due piste in mattoni, al vostro programma settimanale. Coach Troy Jacobson, autore di Come eseguire una Hour Sub-3 o PR Ironman Marathon, raccomanda di aggiungere frequenza invece di volume. Questi percorsi dovrebbero essere più brevi, uno è un ritmo eseguito all'interno di una corsa di 60 minuti e l'altra con le colline aggiunti e della durata di 60 minuti. I restanti 1-2 piste devono essere di facile recupero viene eseguito durata di 45-60 minuti. Man mano che le si avvicina di gara, sostituire la corsa collinare, con un intervallo funzionare a sei settimane prima quando si avvia assottiglia verso il basso.
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Incorporare uno o due giorni di riposo a settimana. Un giorno a settimana dovrebbe essere dedicato al riposo completo. Una seconda giornata a settimana deve essere breve e recupero attivo della luce. In questi giorni sono buone opportunità per ottenere massaggi e fare yoga.
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Inizia una fase di cono tre settimane prima della data di gara. Ridurre il volume delle vostre sessioni di allenamento in ogni settimana della moda step-down, pur mantenendo l'intensità dei vostri allenamenti precedenti. Dave Scott, Ironman e autore di Conto alla rovescia per un Ironman: Un piano assottiglia di 21 giorni, ci ricorda quanto sia importante la fase di cono è, in modo da sentirsi freschi ed elastici giorno della gara, invece di lenta e piatta