esecuzione o grandi passi su una rampa di scale lavora sulla piena anca e leg extension, che consente di produrre più potenza. Mentre i glutei - o glutei - e quadricipiti fanno la maggior parte del lavoro, le tue cosce stanno lavorando altrettanto difficile per stabilizzare le cosce in modo che essi non girano le gambe verso l'esterno, come si esegue. Warm up a piedi su e giù per i gradini uno alla volta per 1-2 minuti prima di correre su per le scale. Quando sei pronto mentalmente, passo o correre su per i gradini due alla volta per sei a 12 secondi - a seconda del numero di passaggi disponibili - e tornare indietro fino al fondo dei gradini. Questo conta come una ripetizione. Ripetete l'esercizio per otto a 12 ripetizioni.
Vecchia scuola Calisthenics
esercizi ginnici
allenare tutti i muscoli a livello dei fianchi e delle gambe, la costruzione della stabilità e l'equilibrio a livelli difficili realizzare con macchine esercizio. Calisthenics affidamento sul proprio peso corporeo e la forza di gravità, e possono essere utili nel miglioramento delle prestazioni e le attività quotidiane. Esercizi calisthenic semplici includono squat, step-up e affondi. Una volta che si ha familiarità con questi esercizi, fare una routine di allenamento a circuito in cui si eseguono i tre esercizi senza riposo in mezzo. Questo aiuta a bruciare più calorie in meno tempo migliorando la resistenza cardiovascolare e la concentrazione mentale. Per gli step-up e affondi, esplorare in movimento in direzioni diverse, come ad esempio lateralmente e diagonalmente, per creare varietà nel vostro allenamento.
Distendere e rilassare
Il tipo di stretching che fai dipende dal fatto che si tratto prima o dopo un allenamento. Nonostante il dogma convenzionale, stretching statico prima di un allenamento, il che significa che in possesso di un muscolo nella sua posizione allungata per 20 a 30 secondi, può ridurre la forza di ben il cinque per cento, secondo la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Pertanto, salvo stretching statico - allungamento del tendine del ginocchio, in ginocchio tratto flessore dell'anca, farfalla all'inguine tratto - per dopo l'allenamento. Scaldare le gambe e fianchi con stretching dinamico, invece. Dinamici movimenti di stretching i muscoli e le articolazioni attraverso vari piani di movimento ripetutamente per stimolare il sistema nervoso e aumentano l'elasticità dei tessuti. Esercizi esemplificativi sono gamba e dell'anca altalene, Saluto del sole, a piedi ascensori ginocchio e piedi calci culo.
Considerazioni
Non importa quanto facile gli esercizi sembrano essere, mai in treno se si sente dolore a livello dei fianchi, parte bassa della schiena o all'inguine. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Prendere un periodo di riposo più lungo, se avete bisogno di recuperare dopo un attacco di scala corsa o allenamento a circuito. Rimanere idratati durante l'allenamento per evitare l'affaticamento precoce, crampi muscolari e stordimento.