"Forza di formazione" è un catch-all frase che si riferisce ad un programma di esercizio che utilizza resistenza per creare il tono muscolare e l'aspetto migliore. I Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione raccomanda maggior parte degli adulti partecipano a una sessione di potenziamento muscolare almeno due volte a settimana per lavorare tutti i principali gruppi muscolari, comprese le gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Gli obiettivi di allenamento della forza sono quelli di migliorare la densità ossea, il controllo del peso, migliorare la funzione quotidiana e migliorare i sintomi di malattie cardiache, artrite e mal di schiena. L'allenamento di forza può essere utilizzato anche per gli atleti di formazione per uno sport che vogliono migliorare le loro prestazioni. È possibile utilizzare una varietà di attrezzature per l'allenamento della forza, tra cui bilancieri, macchine, kettlebell, manubri, il vostro peso corporeo e bande di resistenza.
Muscolare
costruzione del muscolo
è una forma di allenamento per la forza e implica un desiderio di aumentare la massa muscolare per una estetica, piuttosto che la salute, obiettivo. Culturisti e femmina fitness e figura concorrenti, per esempio, vogliono aumentare le dimensioni, o di costruire il muscolo, per competere sul palco. La costruzione del muscolo di solito richiede un'attenta dieta e strategie di stile di vita così come l'esercizio. Di solito si utilizzano i pesi liberi per costruire la massa muscolare, ma si può anche fare esercizi di peso corporeo, bande di resistenza e di macchine.
Approccio
Il modo in cui si avvicinare gli allenamenti si differenzia a seconda del vostro obiettivo. Se si vuole costruire la forza per la funzione quotidiana e la salute, si può fare solo una serie di otto a 12 ripetizioni di un esercizio per ogni gruppo muscolare principale utilizzando un peso che rende gli ultimi due o tre ripetizioni sentono impegnativo. Se ci si allena per costruire la forza per lo sport, che ci si concentri sul 3-6 serie di 5-6 ripetizioni per ogni esercizio con 80-88 per cento del peso che può sollevare per una sola ripetizione. Riposo tra ciascuno di questi la forza imposta per 3-5 minuti. Formazione muscolo-costruzione focalizzata sulla dimensione crescente comporta 3-6 serie da otto a 12 ripetizioni con l'80-85 per cento della vostra per una ripetizione massima. Si posiziona a soli 30 a 60 secondi tra questi insiemi.
Tipi di esercizio
Quando l'allenamento della forza, il vostro obiettivo è di solito su movimenti composti, o esercizi che utilizzano più di un giunto. Gli esempi includono la distensione su panca, squat e affondi. Questi esercizi lavorano un maggior numero di muscoli in una sola volta, il che porta ad un maggior rilascio di ormoni di costruzione della forza e migliora la capacità muscolare convertendola sostenere lo stress - così, migliorando forza. L'enfasi di costruzione del muscolo è quello di lavorare ogni gruppo muscolare al completo esaurimento, motivo per cui si consente per breve riposo tra le serie. Si sono essenzialmente rompendo le fibre muscolari, che, a sua volta, crescono più spessi e più in volume. Programmi di costruzione muscolare non includono esercizi composti, ma comprenderà anche esercizi di isolamento come curl per i bicipiti, estensioni tricipiti e leg curl per colpire specifici muscoli per la crescita. Costruzione muscolare e la forza non si escludono a vicenda. Una routine di allenamento di resistenza può provocare la crescita in entrambi gli aspetti dello sviluppo muscolare.