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  • Come Squat Senza un rack

    Squat sono uno degli esercizi più comuni eseguite in palestra. Prendono di mira i muscoli del corpo più basso, in particolare il tendine del ginocchio e muscoli quadricipiti. Fatto correttamente, squat rafforzare e forniscono un mezzo per aumentare le prestazioni in una serie di sport e attività. Tecnica non corretta può portare a lesioni e frustrazione, perché non si può vedere i risultati attesi. Spesso squat sono fatte con l'uso di un rack squat per aiutare nella sicurezza e convenienza, tuttavia, i rack non sono necessari per la corretta esecuzione di questo esercizio. Cose che ti serviranno
    mano pesi o un bar ponderata
    Spotter
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    Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e le dita dei piedi puntato in avanti. Piegare le ginocchia aiuti a mantenere la forma corretta, mentre si squat. Ponendo la larghezza delle spalle piedi a parte incoraggia maggiore equilibrio e la stabilizzazione.
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    Inserire un bar ponderata attraverso le spalle. Se si dispone di esperienza precedente con squat, caricare la traversa con un peso che consente di completare 8-10 ripetizioni. Aumentare il peso una volta che si può completare 12 ripetizioni. Se sei un principiante, iniziare utilizzando solo il peso del corpo. Questo significa che non si aggiunge alcun peso aggiuntivo, ma basandosi invece su il peso del corpo. Corpo squat peso sono necessari finché non si può completare tre serie da 15 ripetizioni in buona forma. Una volta raggiunto questo obiettivo è possibile aggiungere una barra ponderata. Se un bar non è disponibile o non si desidera utilizzare uno, è possibile utilizzare i pesi a mano afferrando uno peso in ogni mano. Trovare il giusto peso per voi da iniziare con un peso basso, come ad esempio 5 £, e aumentando il peso fino a quando non è possibile completare più di 8-10 ripetizioni.
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    Verificare il corretto posizionamento del corpo mantenendo il torace in posizione verticale, con gli occhi in avanti, mantenendo la curvatura naturale della colonna vertebrale e distribuendo il peso sulla schiena due terzi dei vostri piedi. Mantenere gli addominali impegnati per aumentare la stabilità e l'equilibrio. Forma corretta è importante dal momento in cui si inizia qualsiasi tipo di accovacciarsi fino a completare l'esercizio.
    4 Non permettere che le ginocchia di estendere oltre le dita dei piedi.

    Abbassare lentamente fino a quando le gambe sono a un angolo di novanta gradi, mettere in pausa e lentamente tornare alla posizione di partenza. Questo movimento è un movimento simile a seduta indietro su una sedia di legno. I fianchi e posteriori devono essere sporgenti dietro di voi, mentre le ginocchia sono a un angolo di novanta gradi. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi in ogni momento per ridurre al minimo il rischio di sforzare o ferire le ginocchia.
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    Verificare che un altro individuo designato come uno spotter è posizionato dietro di voi per offrire assistenza in caso di necessità. Squat fatto con una barra ponderata può essere completata senza uno spotter fino a quando il peso aumenta a un punto in cui si può non essere in grado di rialzarsi dalla porzione abbassamento dello squat. A questo punto, uno spotter è fondamentale se si utilizza una barra ponderato per aiutare a sollevare il peso e assistere di nuovo alla posizione di partenza. Pesi a mano possono essere eliminati se hai problemi a tornare su.