uso Warm-up posa con la concentrazione sul respiro e la consapevolezza del corpo per preparare la mente e muscoli per avanzati stretching e posture. Dalla posizione supina, con le gambe unite e le palme rivolte verso il basso lungo i fianchi, inspirate mentre lentamente alzate le braccia sopra la testa, tirando le dita dei piedi verso il corpo. Tenere la posizione per un secondo, e poi espirare come si torna alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte. Portare un ginocchio al petto. Espirate e abbracciare le ginocchia con le braccia. Tenere la posizione per tre secondi. Rilasciare, inspirare e ripetere l'abbraccio tre volte. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l'altro ginocchio. Dalla posizione di partenza, incrociate le gambe alle vostre caviglie. Disegnare le ginocchia al petto. Espirate e abbracciare le ginocchia. Rilasciare e inalare. Espirate e riabbracciare le ginocchia. Respirate normalmente come il rock delicatamente da lato a lato per 20 secondi.
Torsione supina e avanti Bend
Completa il tuo warm-up con esercizi di flessione dell'anca. Con le braccia tese, formando angoli retti con il tuo corpo, piega le ginocchia e rotolare il vostro corpo più basso a destra. Toccare il pavimento con le ginocchia. Mantenete la posizione per 30 a 45 secondi. Ripetere sull'altro lato. Finisci il tuo warm-up da una posizione seduta con le gambe distese davanti a voi. Sollevare il petto. Piegarsi in avanti e raggiungere per le caviglie. Mantenete la posizione per 20 a 30 secondi.
Fianchi
The Hero posa allenta le anche, le ginocchia e le caviglie, ed è un inizio posa per altri esercizi di yoga che allungare i muscoli dei fianchi. Da una posizione sulle mani e sulle ginocchia, raddrizzare il busto e sedersi tra le gambe, con i piedi leggermente più ampia rispetto a parte le ginocchia. Tenere i piedi sottolineato all'indietro. Se non si riesce a sedersi comodamente sul pavimento, utilizzare un asciugamano piegato o una coperta per sedersi. Inclinare il bacino leggermente in avanti e sollevare il petto. Mettete le mani sulle cosce. Mantenere la posizione per almeno 60 secondi. Il Cat posa e la mucca posa sono entrambi eseguiti sulle mani e sulle ginocchia. Per il gatto, inarcare la schiena verso il soffitto e di nuovo al tavolo. Per la mucca, sollevare i glutei verso il soffitto, permettendo che il vostro stomaco per affondare verso il pavimento. Do 10 a 20 ripetizioni.
Butt
The Locust posa rafforza i muscoli dei glutei e aumenta la flessibilità. Sdraiato a faccia in giù, inalare e alzare la testa. Sul espirare, sollevare il petto e le mani accanto al tuo petto. Allungare la colonna vertebrale e raggiunge le braccia all'indietro verso il sedere. Tenere le gambe dritte, come si usa i muscoli della coscia per sollevare le gambe verso il soffitto. Mantenete la posizione per 45 a 60 secondi. Relax. Ripetere una volta. Da una posizione a faccia in giù si può anche fare il Cobra posa mettendo le mani sul pavimento accanto alla vita. Estendere le braccia e sollevare la testa e parte superiore del corpo. Tirare attraverso lo sterno per evitare l'indurimento la schiena. Modificare questa posizione per un cane rivolta verso l'alto. In posizione sollevata, stringere i muscoli della coscia e sollevare i piedi e le gambe. Tenere ogni posizione per 15 a 30 secondi.
Avvertenze
Se hai mal di testa, lesioni o dolore cronico, consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine. Non premere te oltre i tuoi limiti. Il dolore non è un guadagno quando si fa yoga.