Esercizio Bench | Pesi liberi
Esercizio palla
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1
Eseguire appendere gamba solleva piuttosto che mentire gamba solleva. Invece di mentire a faccia in su un banco di esercizio e sollevando le gambe, pendono verso il basso da un bar pullup con le mani alla larghezza delle spalle, o un po 'più ampio. Espirate mentre sollevate le cosce in modo che siano approssimativamente parallela al pavimento, mentre le ginocchia sono piegate ad angolo retto. Inspirate come si torna lentamente alla posizione di partenza. Aumentare la difficoltà piegando dalla vita e mantenendo le gambe dritte come li alza in posizione orizzontale. Fai entrambe le versioni di appendere gamba solleva ancora più impegnativo dal possesso di un peso tra i piedi.
2
Fai flessioni più impegnativo da indossare un giubbotto di peso o di avere un partner di formazione in possesso di un piatto di peso contro la parte superiore della schiena . È anche possibile elevare i piedi mettendoli su una piattaforma o una palla di esercizio, quindi eseguire flessioni altrimenti standard. In alternativa, assumere la posizione di partenza normale, poi prendere una o entrambe le mani dal pavimento mentre si è in movimento. È possibile toccare la spalla con la mano opposta o applaudire entrambe le mani quando si sta elevando dal pavimento. Per una sfida suprema, provare uno-braccio o flessioni della punta delle dita.
3
aumentare l'intensità del vostro scricchiolii eseguendo la manovra di bicicletta. Lie a faccia in su sul pavimento con le mani dietro la testa, i gomiti di puntamento da i fianchi e le gambe estese. Sollevare entrambe le gambe da terra di circa 12 centimetri, tenendo le ginocchia leggermente flesse. Curl la testa e parte superiore della schiena in su, come si farebbe in una crisi tipica, ma ruotare il busto verso sinistra, portare il ginocchio sinistro su e verso il petto, quindi provare a toccare il gomito destro al ginocchio sinistro. Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio per il lato opposto. È inoltre possibile eseguire scricchiolii altrimenti normali con la parte bassa della schiena appoggiata su una palla di esercizio.
4
Aggiungi un peso libero per il vostro esercizio di peso corporeo. Fissare un peso di mano tra i piedi mentre si esegue Pullups. Posare un piatto di peso in grembo, mentre si fa tuffi da banco o sul vostro addome quando si esegue le righe invertite.
5
Eseguire esercizi di peso corporeo con la testa più bassa tuoi piedi, ti costringe a lavorare di più contro la gravità. Fare scricchiolii o addominali su una panca declino, o elevare i piedi per eseguire le righe invertite.
6
Utilizzare un gruppo di resistenza per rendere i vostri esercizi di peso corporeo più intenso. Ad esempio, eseguire uno squat tenendo entrambe le estremità di una band tra le mani e looping la band sotto i piedi. La band dovrebbe essere teso quando si è accovacciata, poi dovrai combattere la resistenza, come si fanno per una posizione eretta.