laterali solleva la gamba di mira le cosce esterne. I muscoli di questa zona sono la fascia lata tensore e due dei tre muscoli glutei - medius e minimus. Conosciuto anche come i tuoi rapitori dell'anca, questi muscoli si contraggono per sollevare la gamba verso il lato del corpo. Molte attività quotidiane non richiedono di eseguire questo movimento, ma la forza nei tuoi rapitori dell'anca aiuta a rafforzare tutti i movimenti delle gambe e aiuti a mantenere le vostre anche in allineamento per una corretta postura.
Standing
Il rapimento anca in piedi viene eseguita con o senza attrezzatura resistenza. È possibile fissare una estremità di una fascia di resistenza ad una base e l'altra alla gamba eseguendo l'ascensore, o utilizzare un cavo macchina con un bracciale collegato al cavo basso. Quando non si ha l'accesso alle attrezzature, eseguire l'esercizio utilizzando il peso della gamba come resistenza. Stand con i piedi hip-distanti tra loro e il piede destro leggermente di fronte a sinistra. Se si utilizza la resistenza, fissare la fascia alla caviglia destra. Tenere la schiena dritta e spostare il peso sulla gamba sinistra. Espirando, e sollevare la gamba destra diritta verso destra ad una altezza confortevole. Sollevare in alto possibile senza spostare i fianchi in su, giù, in avanti o indietro. Inspirare e abbassare la gamba in posizione eretta. Completa un pari numero di ripetizioni su entrambe le gambe.
Carponi
L'ascensore gamba laterale viene eseguita anche da una posizione di mani-e-ginocchia. Posizionare le mani direttamente sotto le spalle e posizionare le ginocchia sotto le anche. Appoggiare la parte superiore dei piedi sul pavimento. Tenere la schiena dritta e guardare il pavimento per proteggere il collo. Tirare nel vostro stomaco. Espirate e alzare la gamba piegata a destra fuori alla destra. Puntate a sollevare la gamba fino a quando il ginocchio si allinea con la vostra anca, ma non spostare le anche per raggiungere questo obiettivo. Inspirare e abbassare la gamba destra alla posizione di partenza. Completare un numero uguale di ascensori su ogni gamba, come ad esempio da 12 a 15.
Side-Lying
Un'altra variante per l'ascensore gamba laterale è da un lato-sdraiato posizione. Disteso sul fianco destro con le gambe dritte e le anche impilati. Piegare il gomito destro e riposare la testa sulla mano destra. Ponete la mano sinistra sulla sinistra coscia o tenere un manubrio per più resistenza. Spostare la gamba sinistra leggermente in avanti e appoggiare la parte interna del piede sinistro sul pavimento. Espirando, sollevare la gamba sinistra più in alto possibile senza spostare la posizione del corpo. Inspirare e abbassare la gamba sinistra nella posizione di partenza. Completa un uguale numero di ripetizioni per ogni gamba.