Allenamento di routine per qualcuno nella loro anni Sessanta

L'invecchiamento è associato a condizioni come diminuzione della salute mentale e fisica, perdita di autostima, autoefficacia e aumento del rischio di malattia, secondo esercitare scienziato, Len Kravitz, Ph.D. , della University of New Mexico. Raggiungere i vostri 60 anni non significa che si dovrebbe umilmente accettare l'approccio di queste afflizioni. Una routine di allenamento ben strutturato che incorpora cardiovascolare, l'allenamento della forza e flessibilità esercizi aiuta a condurre una vita sana e attiva come a raggiungere i tuoi 60 anni e oltre. Routine cardio

adulti più anziani che non hanno una condizione cronica che inibisce l'attività fisica dovrebbero fare 150 minuti di moderata intensità, o 75 minuti di attività fisica vigorosa intensità cardiovascolare a settimana secondo il Dipartimento degli Stati Uniti di Salute e Servizi Umani orientamenti sull'attività fisica per gli americani. Se non si riesce a seguire queste linee guida, fare ciò che il tuo corpo ti permette di fare. Moderata intensità di esercizio notevolmente aumenta la vostra frequenza cardiaca e la respirazione e l'esercizio vigorosa intensità aumenta in modo significativo il vostro cuore e la frequenza respiratoria. Incorporare queste linee guida per iniziare la vostra routine con un allenamento cardiovascolare su un tapis roulant, macchina ellittica, cyclette o vogatore. Ad esempio, a seconda delle vostre capacità, fare un 30 - a 50 minuti di camminata o di un 20 - a 40 minuti di jogging su un tapis roulant
Dinamico Allunga
tratti dinamici accoppiati con la vostra routine cardiovascolare scaldare i muscoli prima che i vostri esercizi di potenziamento muscolare. Tratti aiutano alzare la temperatura interna, sciogliere le membra e le articolazioni, migliorare la vostra efficienza muscolare e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Sciogliere le spalle con altalene dolci braccia e le anche, fianchi e schiena con curve laterali e cerchi dell'anca.
Training

Secondo Kravitz e Chantal Vella, Ph.D., la perdita di muscolo - sarcopenia - inizia nel vostro 40s e accelera quando si invecchia. Questo a causa della riduzione dei livelli di ormoni testosterone e di crescita, che sono affetti da una mancanza di attività fisica. L'allenamento di forza aiuta a combattere la perdita di massa muscolare. Le linee guida raccomandano HHS esercitazioni di forza almeno due volte a settimana. Utilizzare una combinazione di macchine di resistenza e pesi liberi. Ad esempio, lavorare il petto con il petto stampa seduta e le spalle con la stampa spalla seduta. Fare trazioni alla lat machine per il vostro superiore della schiena e tricipiti pushdowns per la parte posteriore delle braccia o tricipiti. Da seduti manubri riccioli per i bicipiti. Lavorare le gambe e fianchi con la stampa seduto gamba ed i femorali, glutei e parte bassa della schiena con bilanciere buongiorno. Le linee guida raccomandano una serie per esercizio per otto a 12 ripetizioni. L'ultimo paio di ripetizioni dovrebbe richiedere un certo sforzo. Come si ottiene più forte e più in forma, fare due o tre serie per esercizio.
Statico Allunga

allungamenti statici dopo l'allenamento aiutare a mantenere i muscoli flessibili e migliorare la vostra gamma di movimento. Per allungare il petto, in piedi tenendo le braccia di lato e parallelo al pavimento, con i palmi rivolti verso l'esterno. Tirare delicatamente entrambe le braccia all'indietro fino a sentire un tratto sul petto. Allungare la parte superiore della schiena piegandosi in avanti e mettendo le mani contro un muro all'altezza delle spalle. Abbassa la testa e le spalle tra le tue braccia. Eseguire curve laterali per allargare la zona lombare. Per allungare i fianchi e quadricipiti, stare con i piedi su due spalla-larghezza a parte. Girare quindi il vostro viso e piedi siano rivolte a sinistra. Spingere il vostro peso verso il basso, piegando entrambe le ginocchia fino a quando la coscia sinistra è quasi parallela al pavimento ed il ginocchio destro quasi a toccare il pavimento. Ripetere sul lato opposto. Mantenere ogni allungamento per un lento conteggio di 10 e non rimbalzano.
Considerazione

Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo esercizio o allenamento di routine per assicurarsi di avere alcuna alla base di problemi di salute, come problemi di cuore, pressione alta, diabete, problemi articolari o muscolari.