Il grande gluteo, il muscolo più grande del gruppo dei glutei, si trova sulla parte posteriore del bacino. Si estende l'articolazione dell'anca, tirando l'osso della coscia all'indietro. Gli altri due glutei, il gluteo medio e piccolo gluteo, si trovano sul lato del bacino. Il loro compito è quello di rapire l'anca, disegnando l'osso della coscia di distanza dal corpo. Essi hanno inoltre stabilizzano il bacino quando si sta in piedi su una gamba sola, come come durante la deambulazione.
Gluteo Esercizi
Ponti sono un esercizio semplice ma efficace per la grande gluteo. Tutto il corpo, esercizi composti che enfatizzano l'estensione dell'anca, come squat e stacchi, potentemente rafforzare il grande gluteo. Affondi anche indirizzare il grande gluteo, se si esegue con una lunga falcata. Squat, stacchi e affondi permettono di aggiungere resistenza significativa con bilancieri o manubri. Estensioni dell'anca, effettuate sia incline, a quattro zampe o in piedi, lavorano anche la vostra grande gluteo. Per aggiungere la resistenza alle estensioni dell'anca, usano pesi caviglia | Photos.com altri esercizi glutei
rapimenti Hip bersaglio i muscoli glutei laterali -. Del gluteo medio e minimus. È possibile eseguire sequestri dell'anca mentre sdraiato su un fianco su un tappeto o da banco, come pure in piedi. Aggiungere pesi alle caviglie o utilizzare una fascia elastica per aumentare la resistenza. In piedi rapimenti dell'anca possono essere eseguite con una macchina puleggia ed accompagnato da una caviglia imbottita per il cavo. È inoltre possibile trovare diverse macchine in palestra che colpiscono specificamente i glutei laterali, compreso sia in piedi e seduta macchine hip-abduction.
Considerazioni del programma
Prima di iniziare il vostro gluteo allenamento, scaldare i fianchi e le gambe accuratamente con movimenti dinamici o esercizio aerobico leggero. Per costruire la forza, scegliete una resistenza che consente di completare 2-4 serie da otto a 12 ripetizioni per set. Serie da 15 a 20 ripetizioni si svilupperà resistenza muscolare. Aumentare la resistenza, come si ottiene più forte. Riposare per 2-3 minuti tra le serie e attendere almeno 48 ore tra gli allenamenti. Per allungare i glutei, sdraiati sulla schiena e tirare un ginocchio verso il petto fino a sentire un tratto nella parte posteriore della vostra anca.