1
scorrere il peso piastre ai tubi del peso dietro lo schienale e vicino al pavimento, o utilizzare alcun peso. Inserire un importo pari su ogni lato. Vedere la tabella di resistenza peso per determinare la quantità effettiva di resistenza si ottengono dai vostri dischi. Ad esempio, cinque sterline per il trasporto si riferisce a 22 sterline per la stazione braccio press, a 11 sterline per le braccia a farfalla, 18 £ sulla puleggia bassa e 16 libbre sulla puleggia alta.
2
Sit con la schiena contro lo schienale e afferrare le maniglie del braccio di stampa per lavorare il petto, sia con i palmi rivolti verso il pavimento o con i palmi delle mani uno di fronte all'altra, se si desidera enfatizzare i tricipiti. Poggiare i piedi sulla pedana con le ginocchia piegate. Tenete i gomiti in linea con il petto e piegarli per iniziare, se avete i palmi rivolti verso il pavimento. Tuck i gomiti piegati vicino i fianchi se i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Spingere le braccia in avanti fino a quando non sono diritti. Piegare di nuovo per completare una ripetizione. Eseguire il numero desiderato di ripetizioni in base alla propria età, il livello di forma fisica e di obiettivo.
3
Stand di fronte lo schienale e mettere i piedi sulla pedana o la palestra potrebbe ribaltarsi durante questo esercizio . Raggiungere le braccia sopra di voi e afferrare le maniglie della barra lat appeso alla puleggia alta di fare trazioni alla lat machine. Raddrizzare i polsi. Si dovrebbe essere in grado di vedere il dorso delle mani. Piegate le ginocchia leggermente. Tirare la barra lat al vostro sterno e spremere le scapole. Lasciare che la barra per sollevare indietro fino alla puleggia alta per completare una ripetizione. Eseguire il numero desiderato di ripetizioni.
4
Sedersi sul sedile e posizionare le gambe sulla stazione puleggia bassa con la parte posteriore delle ginocchia appoggiate sul rullo gamba per fare leg extension. Regolare la lunghezza della leva gamba estraendo il perno sul retro e facendo scorrere la leva verso l'alto o verso il basso. Sostituire il perno quando la leva è alla giusta lunghezza in modo che le caviglie si adattano perfettamente dietro il rullo inferiore. Sollevare la leva fino a quando le gambe sono quasi parallele al pavimento. Tornare alla posizione di partenza. Eseguire il numero desiderato di ripetizioni.
5
Utilizzare le braccia della stazione di farfalla come esercizio alternativa all'uso della stazione braccio premere. Siediti sul sedile e posizionare la schiena contro lo schienale. Tenete le braccia lungo i fianchi ad angoli di 90 gradi. Mettete gli avambracci contro le braccia a farfalla e toccare i palmi delle mani contro di loro. Spingere le braccia in avanti fino a toccare, ma tenere la schiena contro lo schienale. Eseguire il numero desiderato di ripetizioni.