1
Prendete due manubri e trovare una panca inclinata per la pendenza manubri stampa. Pianta i piedi ben saldi a terra e mantenere la schiena premuta piatta contro il banco. Sollevare i manubri in posizione tenendo i palmi rivolti lontano da voi e leggermente sopra il petto. Alza le braccia verso il soffitto fino a quando i gomiti sono quasi bloccati. Tenere premuto per un secondo mentre contrarre il petto, quindi abbassare lentamente indietro verso il petto. Questo è 1 rep. Eseguire 6-8 ripetizioni per un set completo. Fai 4 serie, con un minuto di pausa tra ogni. Questo esercizio recluta più fibre muscolari in quanto fornisce una maggiore ampiezza di movimento. Esso si rivolge anche la zona superiore del torace, consentendo un "pieno" guardare.
2
incorporare una distensione su panca piana. Questo esercizio è quello di petto ciò che gli squat sono per le gambe. Sdraiatevi con la schiena piatta sulla panca. Tenere i piedi ben piantati per terra, circa alla larghezza delle spalle. Sollevare la barra di fuori del rack e abbassare lentamente fino a che quasi tocca il petto, intorno ai capezzoli. Premere di nuovo su, facendo attenzione a contrarre il petto in alto quando i gomiti sono quasi bloccati. Questo è 1 rep. Eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni con un minuto di riposo tra ogni serie. Non inarcare la schiena quando si solleva la barra in alto, o non vedrete i risultati desiderati.
3
Eseguire il declino manubri stampa, un esercizio simile al quella effettuata al punto 1. La differenza è che è eseguita su un banco di declino. Con due manubri, sdraiatevi sulla schiena. Tenere il peso di circa un centimetro al di sotto del capezzolo e parallelo con il petto. Premere le braccia fino ai gomiti quasi bloccano. Tenere e concentrarsi sul spremitura petto. Abbassare lentamente il peso in modo controllato fino a quando sei tornato alla posizione di partenza. Questo è 1 rep. Eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni con un minuto di recupero tra le serie. Questo si concentra sulla parte inferiore del petto, dandogli una più scolpito e ben definito sguardo
4
Stendersi su una panca piana con i piedi per terra, proprio come se si stesse preparando per una panca piana premere. Ora farete manubri mosche. Con un manubrio in ogni mano, stendere le braccia, come se foste in procinto di dare a qualcuno un abbraccio. Tenere i gomiti leggermente piegati. Sollevare il peso come si mettono le braccia insieme, come se avvolgendo le braccia attorno a qualcuno. I pesi devono toccare con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Abbassare lentamente tornare alla posizione di partenza per 1 rep. Eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni, riposo 1 minuto tra ogni. Non oscillare le braccia o inarcare la schiena.