chinups sono un fiocco composto di trazione verticale, in quanto possono essere eseguiti ovunque senza la necessità di attrezzature e sono un test efficace di rapporto resistenza-peso corporeo. Sono disponibili tre tipi di base di chinups si può provare. Per chinups regolari, afferrare la barra con una presa alla larghezza delle spalle e palmi rivolti verso di voi. Chinups presa larga - spesso chiamato Pullups - implicano una presa larga, con i palmi rivolti lontano, mentre chinups presa neutri richiede di avere i palmi rivolti verso l'altro. Qualunque variazione di eseguire, iniziare con tutto il tuo corpo completamente esteso e tiratevi su fino a quando il mento è sopra la barra.
Chinup Variazioni
Non è necessario attenersi a gli stessi tre manopole di base con chinups - ci sono un sacco di varianti si dovrebbe provare. Quando si avvia una routine di allenamento, o se sei un nuovo allenamento con i pesi, chinups sarà probabilmente un po 'troppo difficile, quindi o usare una macchina chinup assistita o provare chinups banda-assistita, consiglia forza allenatore Mike Robertson. Per questi, allegare una fascia di resistenza attorno al bar chinup e posizionare le ginocchia nel loop in basso. La band si dà una spinta e consente di progredire a menti non assistite e pullups. Per i più avanzati, chinups ponderati sono il massimo in chinning variazioni. Utilizzare una cintura immersione con un piatto peso attaccato, o tenere un manubrio tra i piedi ed eseguire chinups come si farebbe normalmente. Passare da alta rep chinups corpo-peso e inferiore rep chinups ponderate, raccomanda Ben Bruno, formatore presso Mike Boyle forza e condizionamento a Boston.
Pulldowns
trazioni alla lat machine sono un modo efficace per replicare le chinup o pullup movimenti utilizzando una macchina. Come con chinups è possibile utilizzare una varietà di diverse impugnature - la maggior parte delle palestre hanno manici larghi e corti che è possibile utilizzare una marinara o subdolo presa con, oltre a maniglie presa neutra, allegati corda e maniglie che opera un braccio alla volta. Si può fare meglio con trazioni alla lat machine, se sei un principiante come sono leggermente più facile da configurare rispetto chinups e non richiedono la stabilizzazione nucleo tanto.
Considerazioni
Eseguire due esercizi di trazione verticali composti una volta alla settimana in allenamento schiena, o eseguire solo uno ogni allenamento, se siete su un full-body o una spaccatura superiore /inferiore e formazione la schiena due volte a settimana. Per la crescita muscolare, eseguire serie da otto a 12 ripetizioni, set di 3-8 per i guadagni di forza e set di alto rappresentante di 12 o più per aumentare la vostra resistenza muscolare. Bilanciare i vostri esercizi di trazione verticali con movimenti di trazione orizzontali come manubri, bilanciere o righe di cavo e faccia tira, ricorda allenatore Eric Cressey in "Forza massima." Per ogni movimento verticale, eseguire una orizzontale.