Un corpo specchio
panchina piena Peso (opzionale) economici Show More Istruzioni
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primo luogo, selezionare il corretto range di peso per allenarsi con. La costruzione di forza con i pesi spesso usa meno ripetizioni con più peso, quindi si sta andando a voler scegliere una gamma di peso che si può fare per 8 a 10 ripetizioni per almeno 2 set. Il modo migliore per farlo è quello di raccogliere 1 peso e fare un po 'allentato il curling seduti almeno 5 volte. Se si può fare e si fornisce un po 'di tensione, ma nessun vero e proprio dolore, che è abbastanza vicino per iniziare.
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riscaldare il corpo superiore con alcuni ginnastica ritmica di base come jumping jacks o una corsa leggera. Fare un po 'shadow boxing per 1 minuto. Questo ti porterà sciolto al fine di ridurre lo sforzo prima di allenamento con i pesi.
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Inizia con alternanza di riccioli bicipite. Mettetevi davanti allo specchio guardando se stessi a partire dalla posizione del profilo. In piedi con le gambe quasi larghezza delle spalle a parte. Tenere 1 peso a mano con il braccio destro rivolto verso il basso e il braccio sinistro tiene il peso parallela alla vostra spalla sinistra. Utilizzando solo una lieve piegatura in ginocchio e tenendo la schiena dritta, le posizioni si alternano a questi pesi, cioè, portando il braccio destro e il braccio sinistro verso il basso contemporaneamente. Prendere solo 1 secondo per posizioni alternate per 6-8 ripetizioni, contando 1 basso e 1 in su come un rappresentante. Riposo per 30 secondi e ripetere tra ogni serie per 2 set. Se trovate la vostra auto o affondo oscillare i pesi fino alla posizione (che può causare affaticamento alla schiena), utilizzare una resistenza di peso inferiore.
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Il passo successivo è una stampa militare con mano i pesi. In piedi di fronte allo specchio con le gambe leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, le braccia verso il basso con i pesi in mano. Curl i pesi fino alle spalle con i polsi rivolti verso l'interno e gomiti appuntati al vostro corpo. Poi girare i gomiti fuori e parallela al terreno, mentre ruotando i polsi verso l'esterno, come se si stesse sfoggiando i bicipiti. Quindi premere in aria con entrambe le braccia a livello di testa. Invertire il processo fino a quando le braccia sono nella posizione "giù". Questo conta come 1 rappresentante; fanno 2 serie da 6 ripetizioni. Ancora una volta, prendere 1 secondo tra ogni movimento. Non swing o affondo con la schiena.
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piedi con le gambe divaricate di fronte allo specchio. Utilizzando una resistenza di peso inferiore rispetto ai precedenti due esercizi, tenere i pesi con le braccia estese tutta la via d'uscita, come se foste in procinto di abbracciare un gigante. Assicurarsi che le braccia sono parallele al suolo il più possibile. Utilizzo di un 5-secondo conteggio, arricciare i pesi per le spalle senza perdere la posizione del braccio. Tenere premuto per 5 secondi, e poi arricciare di nuovo in una posizione diritta. Fate questo per 6-8 ripetizioni, 2 set, di riposo per 30 secondi tra ogni serie.