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  • Esercizi per i polpacci e caviglie

    I polpacci sono costituite da due muscoli, il gastrocnemio e soleo. Entrambi i muscoli plantari flettere l'articolazione della caviglia, il che significa che sollevare i talloni da terra. La forza dei polpacci impatta caviglia stabilità articolare. È possibile migliorare in modo più approfondito la forza delle vostre caviglie da incorporando anche l'equilibrio e la stabilità esercizi. Formazione

    svolgere il vostro esercizi di forza vitello due o tre giorni a settimana con un giorno o due al largo in mezzo. Prima l'allenamento, eseguire cinque a 10 minuti di un'attività aerobica come il jogging o saltare la corda. Ciò consentirà di aumentare il flusso di sangue e di svegliare il sistema neuromuscolare. Completa 2-3 serie di ogni esercizio. Tenere un paio di manubri o utilizzare un bilanciere, se avete bisogno di fare il vitello esercita più impegnativo.
    Gastrocnemio Esercizio

    Il gastrocnemio è responsabile per plantare flettendo le caviglie quando le ginocchia sono dritte. Pertanto, in piedi solleva vitello sono efficaci a colpire i vostri gastrocnemio. Stand con i talloni appeso fuori dal bordo di una scala, un passo o un blocco di legno. Sollevarsi sulle punte dei piedi, sollevando i talloni il più in alto possibile. Controllare i talloni di nuovo alla posizione di partenza. Vitello solleva devono essere eseguiti lentamente e sotto controllo. Evitare di rimbalzare. Completare ciascuna delle due o tre set ad esaurimento.
    Soleo Esercizio

    Il soleo è il più piccolo dei due muscoli del polpaccio ed è responsabile della flessione plantare le caviglie quando le ginocchia sono piegate. Un esercizio efficace per indirizzare gli soleo è il rilancio vitello seduta, che è fatto mentre si è seduto su una sedia con le palle dei vostri piedi su un blocco di legno in modo che i talloni appendere fuori dal bordo. Impostare un bilanciere ponderata o un paio di manubri in cima cosce. Spingere fuori le palle dei vostri piedi e sollevare i talloni il più in alto possibile. Ritorno i talloni a terra. Regolare il peso del bilanciere o manubri in modo che il soleo diventa affaticato intorno 15 a 20 ripetizioni.
    Caviglia Stabilità

    Per migliorare la stabilità della caviglia, dopo che hai finito con i vostri esercizi di vitello, eseguono posizioni con una gamba sola. Stare in piedi su una gamba e mantenere questa posizione per 30 secondi. Renderlo più impegnativo chiudendo gli occhi. Una volta che questo diventa facile, ne prese di posizione con una gamba sola con il piede sopra un mucchio di asciugamani o un disco di stabilità.
    Stretching

    finire ogni vostro polpaccio e caviglia allenamenti con stretching statico, che comporta entrare in una posizione che allunga i polpacci e poi tenendo questa posizione per 30 secondi. In piedi vitello solleva allungare i gastrocnemio e sono fatto mettendo le mani su una parete a spalla-altezza. Mettere i piedi in una posizione sfalsata. Tenere entrambi i talloni sul pavimento e piegarsi in avanti per sentire un tratto nella tua polpaccio. Indirizzare il soleo da ottenere nella stessa posizione, se non con i piedi più vicini in modo da entrambe le ginocchia sono leggermente piegate. Spingere il ginocchio verso il muro per allungare le soleo.