Per eseguire il tratto, si trovano sulla schiena e disegnare le ginocchia verso il petto, abbracciando gli stinchi con leggerezza. Tenendo le gambe piegate, estendere le braccia lungo i fianchi. Essi dovrebbero essere perpendicolare al vostro corpo con i palmi rivolti verso il soffitto. Premendo le spalle nel pavimento, abbassare lentamente le ginocchia verso destra. Rilassatevi, respirate in modo uniforme e lasciare che le ginocchia affondano nella terra, mantenendo le spalle stabile. Dovreste sentire un tratto la luce lungo il lato sinistro della schiena. Tenere la posizione per 30 secondi, quindi ruotare lentamente le ginocchia nuovo al centro. Ripetere fino a quattro volte, e quindi abbassare le ginocchia verso sinistra per allungare la parte destra della schiena.
Vantaggi
Il tratto di roll-over favorisce una buona postura , preserva o migliora la flessibilità nel mezzo e parte bassa della schiena e riduce o previene il mal di schiena. Quando ci si impegna in attività che coinvolgono la rotazione del busto - come ad esempio oscillare una racchetta da tennis o il golf club - la vostra primavera obliqui in azione, come ti giri. Se gli obliqui sono strette e corte, il busto non gira nel modo migliore e semplice come dovrebbe e le spalle, collo e schiena in grado di assorbire più stress. Stretching gli obliqui regolarmente li mantiene a lungo e flessibile, aumenta la mobilità nella parte posteriore inferiore e medio e riduce la tensione e lo stress in tutto il corpo.
Variazioni
il roll-over tratto standard è troppo difficile, optare per una versione più semplice di esercizio fino a quando migliora la flessibilità. Dopo piegare le ginocchia verso il petto, mettere un cuscino tra le cosce. Quando si abbassa le ginocchia di lato, la gamba superiore non scenderà fino, quindi ci saranno meno trazione di rotazione su gli obliqui. Se il tratto standard è troppo facile, estendere la gamba in alto a lato dopo aver abbassato le ginocchia a terra. Estendere la gamba in alto porta la parte posteriore delle cosce, o tendini del ginocchio, nel tratto e intensifica il coinvolgimento degli obliqui.
Consigli e preoccupazioni
p E 'consigliabile eseguire la roll-over tratto quando i muscoli del tronco sono già caldi e flessibili. Idealmente, ti prende diversi minuti dopo cardio rigoroso o sessioni di allenamento della forza per allungare il vostro obliqui. Se si vuole allungare a volte strane durante il giorno, spendere cinque minuti di riscaldamento con attività cardio luce e torsioni del tronco dinamici prima di colpire il pavimento. Allungare sempre entrambi i lati del tronco, anche se da un lato si sente notevolmente più stretto rispetto agli altri. L'esercizio dovrebbe tradursi in una sensazione piacevole tratto, non il dolore. In caso di dolore, rallentare il movimento o limitare il numero di ripetizioni. Segnala grave, persistente mal di schiena con il medico.