scarpe Running | Reggiseno sport (per le donne) per esecuzione di calzini
Idratazione cintura
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Piano
1
Decidere cosa maratona che si desidera eseguire e registrare per esso. Assicurarsi che la gara è da quattro a sei mesi di distanza, perché avete bisogno di tanto tempo per allenarsi.
2
acquistare alcune buone scarpe da corsa, correndo i vestiti, e una cintura di idratazione o qualche altro modo per portare i liquidi in lunghi. Alcuni corridori piace anche indossare un monitor di frequenza cardiaca e di utilizzare un lettore musicale.
3
Trova un compagno di allenamento o di entrare in un gruppo di formazione, se possibile. La formazione per una maratona con qualcuno è molto più facile e più divertente perché si ha il supporto durante i tempi duri e qualcuno per aiutarti a tenere d'occhio la linea del traguardo.
Train
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essere determinato e disciplinato circa i vostri obiettivi in esecuzione ogni settimana e cercare di non saltare qualsiasi allenamenti. A seconda che tu sia un principiante o esperto corridore, si inizierà con un piano settimanale di allenamento come il seguente: Lunedi: da 2 a 5 miglia; Martedì: da 2 a 5 miglia; Mercoledì: riposo; Giovedi: da 2 a 6 miglia; Venerdì : 2 a 3 miglia, sabato: 4-8 miglia; domenica:. resto
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Aumento certo corre ogni settimana in modo da incorporare una corsa di media lunghezza e di un lungo periodo nel vostro piano di formazione. Un allenamento settimanale tipico dopo due o tre mesi di formazione potrebbe essere: Lunedi: da 4 a 7 miglia; Martedì: 9-14 miglia, mercoledì: riposo; giovedì: 5 a 8 miglia (ritmo gara o superiore); venerdì: 4-6 miglia, sabato: 16 a 20 miglia; Domenica: riposo.
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Capire come si intende sostituire le calorie durante la gara. Alcuni corridori si basano sulle bevande sportive distribuiti presso le stazioni di soccorso. Altri portano e mangiano i gel si possono trovare presso i negozi di esecuzione. Qualunque sia il piano, lo praticano sui long run in modo che il corpo si abitua ad esso.
Non mollare ...
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Se si ottiene feriti , prendere un paio di giorni di riposo e poi continuare con il vostro programma di allenamento. Non è bene a correre attraverso una ferita o un dolore.
8
Se i muscoli fanno male più del solito, probabilmente è necessario sostituire le scarpe. Alcuni corridori messi solo da 200 a 300 miglia su le scarpe prima di sostituire. Corridori più efficienti potrebbero essere in grado di mettere fino a 500 miglia su loro scarpe.
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Se ci si sente depressi e stanchi per nessuna ragione, si potrebbe essere affetti da sindrome da sovrallenamento. Prendete un paio di giorni di riposo e mangiare meglio per tornare in equilibrio.
The Finish Line
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Taper tue corse, a partire da tre settimane prima della data di gara. Non si vuole fermare completamente funzionante, ma lentamente diminuire i chilometri e il suo lungo periodo al fine di garantire che si dispone di energia di picco il giorno della gara.
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un ritmo obiettivo. Non andare troppo veloce all'inizio. Miles 14-21 sono difficili perché sei stanco, e alla fine si sente lontano. Rimanere forte e continuare a correre, anche se si ha un cattivo miglio. Bere ogni soccorso e mangiare i gel e frutta distribuiti sul corso. Dopo chilometro 21, la fine è in vista, in modo da ricordare quante volte è stato eseguito cinque miglia durante l'allenamento e spingere fino al traguardo.
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recupero dopo una maratona è estremamente importante. Bere molti liquidi e di dare il vostro tempo per riparare i muscoli. Si potrebbe essere dolorante per un massimo di una settimana dopo la gara. Prendete alcuni giorni di riposo e lasciate che il vostro corpo a guarire.