Iniziare un warm-up con attività aerobica luce per aumentare la temperatura corporea. Fate questo prima di iniziare rotazioni articolari e sicuramente prima di stretching. Spesso, gli atleti eseguono un warm-up a un livello troppo intenso. Inizia con cardio mite che aumenta la frequenza cardiaca a quasi il 40 per cento del tuo massimo, consiglia "The New York Times." Nel corso di cinque a 10 minuti, portare la frequenza cardiaca fino a circa il 60 per cento. Lavorare troppo duro durante la fase di riscaldamento si può fare stancano facilmente durante la parte principale della sessione. Fare il cardio luce appena prima che si prevede di assumere rotazioni articolari e stretching - e poi ha colpito il vostro allenamento. In attesa troppo a lungo dopo il tuo warm-up di allenamento vigoroso può lasciare ti senti rigida.
Importanza del comune di rotazione
La luce cardio prepara il corpo per rotazioni articolari. Queste mosse incoraggiare il flusso di liquido sinoviale, la sostanza scivolosa che si trova nella maggior parte delle articolazioni - i luoghi in cui due ossa si incontrano, per esempio, le ginocchia e gomiti. Il liquido sinoviale, che impedisce l'osso sfregamento contro l'osso, scricchiolii e rigidità, aiuta a nutrire la cartilagine -. Del tessuto connettivo a livello delle articolazioni | Photos.com Protocollo
rotazioni congiunte deve essere eseguito lentamente sia in senso orario e antiorario. Circolo dei giunti fino a quando si sentono come se sono in movimento senza problemi, che è di solito dopo 20 a 60 secondi, a seconda del vostro corpo. Una routine di rotazione comune può iniziare con le mani. Muovere le dita e nocche e poi il tuo polsi. Il tuo lavoro fino ai gomiti, collo e spalle e poi incorporare le rotazioni per la tua vita e il tronco. Ruotando le anche, le ginocchia e le caviglie è anche importante. Anche se si ha intenzione di effettuare un intervento, che coinvolge in primo luogo la metà superiore o inferiore del corpo, come la corsa, il riscaldamento del corpo come una unità non solo incoraggia il flusso complessivo di liquido sinoviale e nel sangue, ma anche un aumento della temperatura che può vi aiutano a svolgere meglio.
Stretching
Le rotazioni congiunte farti pronto per allungamenti dinamici, che comprendono movimenti come calci tacco, alto ginocchio solleva così come il peso corporeo affondi e squat. Quando si pensa di stretching, piegando il busto in avanti e toccare le dita dei piedi per qualche secondo può venire in mente. Questo tipo di stretching, chiamata stretching statico, non è il più vantaggioso prima di un allenamento. Uno studio pubblicato nel numero di settembre 2008 della "Rivista di forza e di condizionamento di ricerca" ha scoperto che gli atleti che hanno di stretching statico prima di un allenamento eseguito peggio che se non avessero fatto alcun che si estende a tutti. Allungamenti dinamici, che aumentano la flessibilità attraverso il movimento, sono la cosa migliore prima di un allenamento.