Il principio fondamentale di aumentare il peso si solleva è sovraccarico progressivo. È necessario sollevare il peso sufficiente attraverso abbastanza serie e ripetizioni per rompere in modo significativo il vostro tessuto muscolare esistente che ricresce più forte. Hai due scelte fondamentali per il perseguimento di sovraccarico progressivo: Aumenta il tuo volume di allenamento o aumentare l'intensità degli allenamenti. Per aumentare il volume, semplicemente eseguire più ripetizioni per ogni esercizio attraverso più set. Per aumentare l'intensità, è possibile aumentare la velocità dei vostri rappresentanti, oppure è possibile adottare una struttura di serie progressivo.
Serie e ripetizioni
di strutture di progressive sono progettati per sostituire la capacità del corpo di adattarsi alle sollecitazioni esterne, e nella maggior parte dei casi, di promuovere efficacemente l'ipertrofia muscolare. Ipertrofia è la rottura del tessuto muscolare che poi rigenera con aumento di volume e di forza. Di strutture di progressive comuni includono il set di piramide e il set 5x5. Il set piramide inizia con un peso particolare con un certo numero di ripetizioni, poi si aumenta il peso e ridurre il numero di ripetizioni fino a raggiungere un apice. Ad esempio, si potrebbe iniziare con otto ripetizioni di un esercizio a 25 chili. Subito dopo quegli otto ripetizioni, si dovrebbe aggiungere 5 £ e fare sei ripetizioni, e così via. Il set 5x5 è simile, e richiede di fare cinque ripetizioni per serie per cinque set. Le prime due ripetizioni di ogni serie iniziano con un peso che è 85 per cento del vostro massimale, mentre la finale tre richiedono da 95 a 100 per cento del vostro massimale.
Esercizio Selection |
Gli esercizi selezionati anche determinare quanto efficacemente si può costruire la massa muscolare e la resistenza, che determina quanto velocemente si sarà in grado di aumentare il peso dei vostri impianti di risalita. Sia che si utilizzi pesi liberi o macchine, si desidera selezionare un mix equilibrato di routine che sia coinvolgere un ampio ventaglio di muscoli, ma anche di particolare isolando i muscoli importanti. Ad esempio, il lavoro grande al piccolo, il targeting grandi gruppi muscolari come i pettorali e il gran dorsale, poi il tuo lavoro verso il basso attraverso le spalle, tricipiti e bicipiti. Scambiare esercizi che colpiscono gli stessi muscoli ogni quattro-sei settimane, perché il vostro corpo si adatta alla routine facilmente.
Tempo di recupero
Un fattore importante per aumentare il peso che ascensore sta permettendo i muscoli il tempo di recupero sufficiente a sufficienza rigenerante. Un errore comune molti sollevatori di pesi alle prime armi fanno è che l'esercizio fisico troppo frequentemente senza alcun tempo di riposo tra gli allenamenti. Quando le fibre muscolari sono ripartiti nel corso di una sessione di sollevamento pesi, il nuovo tessuto ha bisogno tra le 24 e le 48 ore a ricrescere, e più ci si china a 48 ore, la più approfondita la rigenerazione sarà. Se rinunciare tempi di recupero, si inibire seriamente la vostra capacità di sollevare più peso, perché tutto si compirà è la rottura ripetuta del tessuto muscolare, senza ricrescita.