1
Begin quello altalena mano in uno dei due modi, a seconda di quale punto della vostra routine che si sta per utilizzare la posizione del rack. Se il kettlebell è appoggiato sul pavimento, accovacciarsi sopra il peso e sollevare con una mano. Oscillare la palla tra le gambe e sollevare con i fianchi e addome come si oscillare il peso in avanti e fino alla spalla. Mentre si avvicina la spalla, portare il gomito nel vostro corpo e il kettlebell, naturalmente rotolare attraverso il vostro braccio e resto sul vostro avambraccio in posizione di rack.
2
Utilizzare la standing un'oscillazione mano se la sono spostandosi da un altro movimento direttamente in posizione di rack. Piegare leggermente le ginocchia, abbassando in un mezzo squat e abbassare il kettlebell in modo che oscilla avanti tra le gambe. In ascensore verso l'alto, stare in piedi e portare il kettleball e per la spalla. Come si raggiunge la cima del movimento, tirare il gomito in stretto al tuo corpo in modo che il peso sarà rotolare naturalmente a riposo in posizione di rack sul vostro avambraccio.
3
mantenere una postura corretta del corpo indipendentemente da quale variante si esegue per entrare in posizione di rack. Gli addominali dovrebbero essere impegnati per proteggere la zona lombare. Le spalle devono essere rilassate e giù e il vostro obiettivo dovrebbe essere semplice.
4
sollevamento e swing con la forza delle gambe e dei muscoli addominali. Mentre si sta utilizzando lo slancio del kettlebell, dovrebbe essere un movimento controllato che impegna i muscoli del vostro corpo. Nel momento in cui si perde il controllo della quantità di moto è il momento in cui si ferirsi.
5
Utilizzare la posizione di ripiano a pendolo una mano per iniziare una serie di esercizi kettlebell o di transizione tra le mosse.