panca piana, bilanciere, dischi
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1
Trova una panca piana in palestra. È inoltre possibile utilizzare una sedia se una panchina non è disponibile. Avrete bisogno di un bilanciere e di alcuni dischi. Posizionare un peso sulla barra che è possibile gestire per almeno 8 ripetizioni. Si può anche iniziare con solo il bar, se non hai mai fatto questo esercizio prima. Una volta che hai impostato, è possibile posizionarlo davanti alla panchina.
2
Afferrare la barra con una presa subdolo. Ciò significa che i palmi delle mani saranno rivolti in avanti e il dorso della mano dovranno affrontare il vostro corpo. Dovrebbe essere nella posizione in cui si è normalmente in se si dovesse fare un curl con bilanciere. È possibile inserire le mani alla larghezza delle spalle o del più unita se si desidera. Essere in una posizione che è comodo per voi per tutta la durata del movimento.
3
Siediti sulla panca con le gambe divaricate alla stessa distanza come la presa sulla barra. Ecco la parte difficile del posizionamento della barra. A questo punto posizionare gli avambracci sulle cosce. La parte posteriore degli avambracci, o il lato opposto del vostro avambraccio palme, sarà appoggiato sulle cosce. I polsi devono essere di circa un centimetro o due prima del vostro ginocchio. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti con le nocche delle dita puntate verso il suolo e la parte posteriore del palmo della mano, quasi a toccare il tuo rotula. Dovreste sentire un buon allungamento nei muscoli dell'avambraccio. Questa sarà la vostra posizione di partenza.
4
Curl la barra lentamente fino a sentire una contrazione nei muscoli dell'avambraccio. Si dovrebbe essere in grado di arricciare abbastanza lontano fino al punto in cui i palmi delle mani e gli avambracci si avvicinano a formare un angolo di 90 gradi. Quando senti questo senso di oppressione o la contrazione nel muscolo tenerlo per una frazione di secondo.
5
tornare lentamente il peso e le braccia alla posizione di partenza. Ripetere il movimento per almeno 8 ripetizioni. Se si sta attraversando un periodo davvero difficile con questo esercizio, si può provare semplicemente utilizzando la barra o ottenere qualche aiuto da uno spotter. Se i polsi diventano doloranti durante il movimento si può provare a sciogliere e stretching i polsi prima di iniziare e anche tra le serie e che può contribuire a rendere più facile e più comodo per voi.