Prima di tentare di fare qualsiasi degli esercizi ginocchio sotto elencati, è importante per riscaldare per dieci minuti, al fine di allentare le articolazioni. Il modo migliore per farlo è di camminare a un ritmo medio, circa 3,5 miglia all'ora. Questo aiuterà a prevenire eventuali danni da eccesso di stretching o di sforzare i muscoli durante gli esercizi.
Serie e ripetizioni
Per i migliori risultati, iniziare gli esercizi con due set di cinque ripetizioni ciascuna, di riposo dieci a venti secondi tra una ripetizione e trenta secondi per un minuto tra ogni serie. Come il vostro livello di forma fisica migliora e le articolazioni del ginocchio la tua forza, lavorare fino a tre serie di dieci ripetizioni ciascuna. È possibile aggiungere pesi alle caviglie, a questo punto per una maggiore resistenza. La chiave è quello di aggiungere ripetizioni lentamente in modo da non sforzare i muscoli e le articolazioni, facendo più male che bene.
Una gamba Balance
Stand up , mantenendo la schiena dritta, e sollevare il piede destro dal pavimento flettendo il ginocchio. Questo dovrebbe portare a vostra sinistra formando una forma a "L". Assumere la posizione si sarebbe in eri in una posizione in esecuzione, flettendo la caviglia, ginocchio e anca. Rimanete in questa posizione per un minuto. Eseguire la quantità desiderata di ripetizioni e serie, quindi eseguire la stessa procedura con la gamba opposta.
Leg Altalene
stare accanto a un muro, una sedia o un tavolo che si può cogliere per regolare l'equilibrio. Sporgersi leggermente in avanti e oscillare la gamba sinistra verso il lato destro del corpo fino a sentire un tratto. Mantenete il vostro dita dei piedi rivolte verso la testa. Oscillare la gamba verso il lato sinistro del corpo, ma continuare il movimento fino a quando non viene a sin confortevole. Volete sentire un tratto leggermente a disagio, ma non essere nel dolore. Ritorno alla posizione di partenza. Completare la quantità desiderata di gruppi prima di eseguire la routine con l'altra gamba destra.
Single Leg Squat
Stand con postura eretta con il piede sinistro piantato di fronte a voi e il piede destro piantato leggermente dietro di te. I piedi devono essere di circa distanza anche-larghezza delle spalle. Appoggiate le dita del piede destro su un passo che è di circa sei-otto centimetri di altezza, mantenendo il vostro peso sul piede sinistro di fronte a voi. Abbassare lentamente il ginocchio sinistro per eseguire uno squat, muovendo il braccio destro in avanti per l'equilibrio. Tornare alla posizione in piedi, eseguire set, poi ripetere con l'altra gamba. Una volta che si sono confortevoli eseguendo squat senza peso, è possibile aggiungere manubri, di solito compresa tra i cinque ei quindici chili, per una maggiore resistenza.