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Implementare una routine regolare allenamento della forza, idealmente due o tre volte a settimana, con macchine di sollevamento pesi, pesi liberi o altri esercizi in carico. E 'meglio saltare un giorno tra allenamento con i pesi, perché la massa muscolare aumenta nei periodi in cui i muscoli sono a riposo e non durante l'allenamento vero e proprio. Superlavoro dei muscoli può portare a stress e la tensione o anche lesioni
2
lavoro fuori tutto il corpo: includere ripetizioni per tutti i grandi gruppi muscolari - la schiena, spalle e torace, addome, braccia. e le gambe. Questo vi permetterà di mettere su massa muscolare allo stesso modo in tutto il corpo.
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cambiare il vostro allenamento della forza di routine ogni 4 a 6 settimane o giù di lì. Si può mettere su più massa muscolare, aumentando le ripetizioni, aumentando il peso o fare lo stesso numero di ripetizioni in meno tempo, e ruotando la vostra attenzione sui diversi gruppi muscolari.
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Massimizzare i chili sollevato al minuto anziché solo la quantità di peso sollevato in una sola volta. Per esempio, sollevando 50 lbs. 25 volte in tre set sparsi su più di 5 minuti, vi saranno sollevamento più peso al minuto rispetto se si solleva 100 libbre. 10 volte ciascuno, in un numero uguale di serie negli stessi 5 minuti: 100 libbre. volte 10 = 1.000 libbre. 3 volte imposta = 3000 £. diviso per 5 minuti = 600 £. per minute50 lbs. volte 25 = 1250 £. 3 volte imposta = 3750 £. diviso per 5 minuti = 750 £. al minuto
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Aumenta la capacità del corpo per mettere su massa muscolare dal consumo di alimenti che portano ossigeno ai muscoli e rendere più sano in generale. Tali alimenti sono fortificati uova, vongole, ostriche e cozze, che sono ricchi di ferro e vitamina B12, legumi e noci, che sono grandi fonti di acidi grassi essenziali, proteine e fibre, così come molti altri minerali vitali e nutrienti, cereali integrali, che sono carboidrati complessi che mantengono l'energia per un periodo prolungato di tempo, e verdure come broccoli e pomodori.