fare un basso numero di ripetizioni, o ripetizioni, con elevate quantità di pesi e un gran numero di set per costruire il muscolo e la forza nei glutei. Una buona gamma è da 6 a 10 ripetizioni per serie e da tre a quattro set. Scegliere un peso che causerà i muscoli a sufficienza la fatica che l'ultima ripetizione è appena fattibile con la forma corretta, ma non causerà forma di rompere. Ad esempio, quando si fa un manubrio stacco, se si sta facendo sei ripetizioni e dopo aver completato il sesto rappresentante si sente che si potrebbe fare un po 'di più, aumentare il peso dei vostri dischi da cinque sterline per la prossima serie. Incrementi di 5 a 10 libbre sono i migliori per gli esercizi glutei. Lo stesso vale per diminuire il peso. Se il tuo sesto stacco non è possibile sollevare il backup senza oscillare i pesi, male la schiena, o piegare le ginocchia, allora si dovrebbe diminuire il peso dei vostri dischi da cinque sterline.
Esercizi di allenamento di resistenza
Ci sono molti esercizi che si possono fare solo con il peso del corpo che funziona i glutei. Per aumentare la forza, tuttavia, sarà necessario aumentare il peso come il vostro corpo si adatta. Squat, affondi, leg press, stacchi e calci glutei più adatte per i glutei e renderli più forti. Stacchi sono fatto da in piedi con le gambe hip-larghezza delle spalle e in possesso di un manubrio in ogni mano o un bilanciere di fronte al corpo. Tenere le gambe dritte e piegare in avanti dalla vita, permettendo alla schiena di arco leggermente. Abbassare i pesi per le ginocchia o al pavimento se non sforzare la schiena. Spremere gli addominali e glutei come si spinge attraverso la parte posteriore delle gambe, e sollevare indietro fino alla posizione eretta.
Nucleo Esercizi
I glutei sono una parte della muscolatura core e può quindi essere rafforzata attraverso esercizi di base. Riccioli tendine del ginocchio sfere, ad una-gamba stacchi rumeni, invertono le estensioni posteriori e ponti a sfera sono alcuni tra i migliori esercizi di base per tonificare i glutei. Iniziare con 10 ripetizioni di ciascuno e lavorare fino a tre set. Single-leg stacchi rumeni sono fatte in modo simile a stacchi regolari, ma su una gamba. Tenere un manubrio con la mano destra e sollevare la gamba sinistra in modo si bilanciano solo sulla gamba destra. Questo esercizio può anche essere fatto con il manubrio in mano opposta, ma lo stesso lato della gamba eretta è più facile. Piegare in avanti dalla vita e posizionare il manubrio davanti al piede destro. Rialzarsi, ma lasciare il manubrio per terra. Piegare indietro più e prendere il manubrio. Questa è una ripetizione. Fare cinque su un lato e poi cinque dall'altra. Lavorate fino a tre serie da otto ripetizioni.