Questo esercizio si rivolge le spalle, bicipiti, tricipiti, glutei, flessori dell'anca, quadricipiti e bicipiti femorali. Inoltre, migliora la funzione centrale, coinvolgendo gli addominali ei muscoli della schiena per mantenere l'equilibrio. In possesso di un dumbell cinque a 10 £ in ogni mano, stare con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi. Passo in avanti con un piede e piegare il ginocchio posteriore in modo che quasi tocca il pavimento. La gamba anteriore dovrebbe piegarsi ad un angolo di 90 gradi, con il ginocchio retto sopra la caviglia. Allo stesso tempo, arricciare i manubri all'altezza delle spalle poi premerli in testa. Uscire dalla affondo premendo il piede in avanti e portando la gamba in avanti indietro per incontrare la gamba posteriore. Allo stesso tempo, abbassare i manubri indietro ai lati. Alternare le gambe e ripetere questo cinque volte per ogni gamba.
Standing Bent Row
Questo esercizio si rivolge la parte superiore della schiena e ne incorpora i muscoli del tronco e le cosce per l'equilibrio. In possesso di un dumbell cinque a 10 £ in ogni mano, stare con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Piegare in avanti al fianco in modo che il busto è parallelo al pavimento. La testa deve essere in una posizione neutra con gli occhi fissi sul pavimento. Spremere le scapole insieme per evitare l'arrotondamento della parte superiore della schiena. Lasciare le braccia per appendere a livello midchest. In un unico movimento fluido, piegare i gomiti dal corpo ad angoli di 90 gradi, poi rilasciare lentamente i pesi di nuovo verso il centro. Fare 10 ripetizioni.
Standing nuotatore
Questo esercizio mira alla parte superiore della schiena, dorsali e le spalle e impegna i muscoli del tronco e le cosce per l'equilibrio. Stare nella stessa posizione di prima fila piegato in piedi. Allungare un braccio in avanti, verso la parete opposta mentre alza contemporaneamente l'altra indietro. Le braccia devono assomigliare posizione il classico stile libero nuotatore. Abbassare le braccia verso il centro, poi si alternano e sollevare di nuovo le braccia, come se il nuoto. Ripetere 10 volte per ogni braccio.
Standing Stacco
Questo esercizio si rivolge la parte bassa della schiena e glutei, e impiega i muscoli del tronco e le cosce per l'equilibrio. In possesso di un dumbell cinque a 10 £ in ogni mano, stare in piedi, con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Lasciare riposare le mani sulle cosce. Tenere il petto sollevato e gli occhi fissi sulla parete opposta per evitare l'arrotondamento della parte superiore della schiena. Piegare lentamente in avanti all'anca, facendo scorrere le mani lungo la coscia e appena oltre l'estremità del ginocchio. Poi, sollevare lentamente tornare alla posizione eretta. Ripetere 10 volte.
Flessioni
Questo esercizio mira i bicipiti, tricipiti, parte superiore della schiena, spalle e pettorali. Utilizza anche i muscoli del tronco per stabilizzare la colonna vertebrale. Lay, faccia in giù, sul pavimento con le mani piatte e parallele al centro del torace. Premendo i palmi nel pavimento, spingere l'intero corpo su in una posizione tavola. Fate attenzione a mantenere la schiena dritta. Più in basso fino a quando il petto tocca quasi il pavimento, quindi premere di nuovo. Ripetere 10 volte (o quante più possibile), con ogni successo "listone" che conta come uno push-up. Lasciando le ginocchia sul pavimento riduce l'angolo e fa per una più semplice push-up.
Pec Fly /Crunch Combo
obiettivi di questo esercizio i pettorali e addominali. Lay scoperta sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia tese in posizione trasversale. Afferra un dumbell cinque a 10 £ in ogni mano e piegare i gomiti fino a un angolo di 90 gradi. Lentamente sollevare ciascun braccio fino a quando si incontrano al centro, quindi sollevare la parte superiore del corpo in una crisi. Per evitare il movimento del collo, premere la zona lombare contro il pavimento e tenere la testa neutro - evitare ripiegando il mento. Abbassare la parte superiore del corpo di nuovo al pavimento e rilasciare le braccia indietro ai lati, fermandosi prima che le armi toccano il pavimento. Ripetere 10 volte.
Modifica Intensità
Tutti questi esercizi di iniziare con pesi relativamente bassi e un unico insieme di ripetizioni. Uno qualsiasi di questi esercizi può essere fatto senza pesi o con pesi più pesanti, se necessario. Tuttavia, per evitare infortuni, è meglio per ottenere la forma corretta verso il basso prima di aumentare la resistenza o il numero di ripetizioni.