Sdraiati su una panca con i piedi premuto sul pavimento. Quando si afferra il bilanciere, presa con una posizione alla marinara in modo che i palmi siano rivolti distanza si formano. Mettete le mani in modo che siano leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Sollevare la barra su e posizionarlo appena sopra il petto con le braccia stese dritto. Abbassare la barra lentamente, quindi è solo leggermente al di sopra i capezzoli. Pausa per un momento prima di sollevare la barra indietro fino alla posizione diritta braccio. Una volta terminato con il set, posizionare la barra indietro sui montanti. Completare tre serie di 12 a 15 presse.
A mano aperta Fly
Inizia questo esercizio afferrando un paio di manubri leggeri. Sdraiatevi su una panca con le braccia estese sopra il petto. I palmi delle mani devono essere posizionati in modo tale che essi si trovano ad affrontare l'un l'altro. Piegare leggermente le braccia con i gomiti e cominciare ad abbassare le braccia lentamente lungo i fianchi fino a quando sono parallele al suolo. Aprire leggermente le mani in questa posizione, in modo che il peso del manubrio è bilanciato correttamente nel palmo della mano. Pausa per un momento e poi alzare le braccia indietro fino alla posizione verticale con le dita strette attorno i pesi. Completare tre serie di 12-15 ripetizioni.
Incline Press
Sdraiati su una panca inclinata con la schiena appiattita contro di essa. Tenere un bilanciere sopra la testa con le braccia tese. Posizionare le mani in modo che siano alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente la barra al petto, mantenendo i fianchi, la testa e il tronco premuto contro la panchina. Pausa per un momento prima di sollevare la barra di back up in modo che si estende sopra il mento. La forma è un componente chiave. Essere consapevoli di dove il bar è a contatto con il petto. Essa deve toccare vicino alla parte superiore della torace nel suo punto più basso. Alla sua altezza di picco, non premerlo per alto, o causerà troppo stress sulle spalle. Completare tre serie di 12-15 ripetizioni.