manubri di pesi crescenti
Esercizio Bench | Bilanciere
pesi
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Metodo
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fare tre serie da otto ripetizioni di Bench Press tre giorni alla settimana. La panca è sinonimo di forza petto. E 'l'esercizio migliore da fare per tutta la forza del torace, ma rafforza anche le vostre braccia, spalle e schiena. Si tratta di uno degli esercizi più elementari, ma anche uno dei più efficaci.
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push up sono popolari perché possono essere fatti ogni giorno senza il rischio di superlavoro. Per iniziare, vedere quanti legittimi push up si può fare pur mantenendo una buona forma. Ecco quanti si dovrebbe cercare di fare ogni giorno fino ad arrivare abbastanza forte per fare di più. Sarete in grado di dire quando è il momento di fare di più quando si stanno trovando più facile e più facile da fare lo stesso importo. Quando si aggiungono più, aggiungono appena sufficiente in modo che sia difficile ancora.
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Flyes manubri sono un ottimo modo per capire i pettorali interni, e di creare una linea definita lungo il centro del il petto. Fare 3 serie da 8 ripetizioni,, 3 volte a settimana. Si può fare questo esercizio lo stesso giorno come il bench-press, per creare una routine di petto.
Bench Press
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Prima di iniziare, assicurarsi di avere uno spotter per aiutarvi nel caso abbiate bisogno di aiuto durante il sollevamento. La panca può essere pericoloso, ed è importante assicurarsi di avere qualcuno che vi tiene al sicuro.
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Una volta che il vostro spotter è in posizione. Lay torna in panchina e spostare fino stai fissando dritto fino al bar. Raggiungere e trovare l'area del bar che è strutturato, è un suggerimento per dove si dovrebbe mettere le mani. Allineare il dito anulare di ogni mano con l'anello liscio che scorre attraverso ogni segmento strutturato. Se questa presa si sente a disagio largo o stretto, può essere regolato leggermente.
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Sollevare il bar fuori le spine e spostarlo sopra dritto sopra il petto, le braccia devono essere estese in un perfetto 90 gradi angolo dal corpo.
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Mentre si espira, abbassare la barra fino a toccare delicatamente il petto. Non lasciate che la barra di rimbalzo del vostro petto. Quindi alzare il tiro indietro fino al suo punto di partenza iniziale.
Push
Ups Pagina 8
Per iniziare, laici petto in giù a terra con i palmi delle mani piantato accanto per le ascelle, leggermente sopra il capezzolo. Ruotare i piedi fino a quando le dita dei piedi sono a filo con il pavimento.
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Mantenete il vostro corpo completamente rigido mentre si spinge il corpo dal pavimento. A questo punto solo le mani e le dita dei piedi devono toccare il suolo. Guarda dritto davanti a sé, non guardare il pavimento.
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Abbassare lentamente il tuo corpo fino a quando il petto tocca il suolo. Poi, lentamente, sollevare di nuovo su. E 'fondamentale che si tiene il vostro corpo piatto, altrimenti non sarà targeting efficace il vostro petto. Volete che il vostro corpo per sentirsi come rigida come una tavola di legno.
Manubri Flyes
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Grab due manubri e sdraiarsi sul vostro banco di allenamento. Sollevare i manubri sopra il petto, piegando i gomiti leggermente.
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Pur mantenendo le braccia quasi tese, abbassare i manubri fino a che non sono di livello con il petto. Il movimento dovrebbe essere simile a un semicerchio sopra il vostro corpo.
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Pausa, quindi sollevare i manubri di nuovo alla loro posizione di partenza, mantenendo la stessa estensione. Entrambi i movimenti devono essere fatti lentamente, e dovrebbe durare circa 3 secondi.