Upright sedia
manubri
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1
Inserire un sedia in posizione verticale in una zona che ti permetterà di ampio spazio per eseguire il movimento . Usare una sedia in posizione verticale che va più in alto la parte superiore della schiena, è possibile utilizzare una sedia con lo schienale che va alto, ma può rendere il movimento più difficile da fare. Se non è possibile individuare una sedia, si può ancora fare l'esercizio, ma dovrete farlo in piedi e sarà necessario utilizzare un peso più leggero in modo che non vengono a dondolo o spostare in giro.
2
Sedetevi sulla sedia con i piedi ben piantati per terra. Afferrare il manubrio in una mano con una presa alla marinara. Se si sta in piedi, stare con i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate e la schiena più dritta possibile. Mantenere i muscoli addominali e schiena il più stretto possibile tutto questo movimento per evitare qualsiasi lesione.
3
Alza il braccio tenendo il manubrio dritto in aria. Posizionare l'altra mano sull'avambraccio tenendo il manubrio. Questo fungerà da vostro spotter per aiutarvi con il corretto range di movimento o se si hanno difficoltà a completare le ultime ripetizioni.
4
Bend lentamente al gomito e abbassare il manubrio dietro la testa. In questo movimento, solo l'avambraccio e l'altra mano sul braccio tenendo il manubrio si muoveranno. Si vuole fare è isolare il muscolo tricipite, per quanto possibile. Spostare l'intero braccio o utilizzando la schiena più toglierà dalla efficacia dell'esercizio. Questa è la vostra posizione di partenza.
5
Premere il braccio di nuovo ad una posizione completamente estesa. Quando si raggiunge questa posizione, vi sentirete un leggero senso di oppressione o di contrazione del muscolo tricipite. Mantenere questa posizione per un secondo, per poi tornare indietro alla posizione di partenza. Ripetere per almeno otto ripetizioni; commutare braccia ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni. Assicurarsi di utilizzare un manubrio leggero per iniziare, soprattutto se si sta facendo questo movimento in piedi.