obiettivo da raggiungere con il programma
forza Baseline e livello di fitness
La familiarità con la forza esercizi da completare
piano di esercizio che abbraccia l'intero macrociclo
accesso alla necessaria esercizio attrezzature
Mostra più istruzioni
periodizzazione Condizioni
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macrociclo: la lunghezza di tutto il programma di esercizio o stagione sportiva. Il macrociclo è di solito un anno, ma può essere più o meno lungo a seconda degli obiettivi dell'atleta
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mesociclo:. Un blocco digitale di tempo dedicato ad un obiettivo specifico allenamento di forza, come il condizionamento, forza, ipertrofia (aumento delle dimensioni del muscolo), velocità /sviluppo rapidità, resistenza muscolare, o di riposo /recupero. Un mesociclo è di solito 3-4 settimane di lunghezza, ma può essere modificato sulla base di obiettivi individuali
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microciclo:. Solitamente una settimana in lunghezza. Baechle e Earle sottolineano anche che il microciclo contiene diversi giorni di pesante, la luce e la forza di formazione di recupero durante la settimana | Appartamenti di 4
Riposo attivo:. Riposo attivo è una fase di recupero in cui sono ammessi i muscoli e tessuti connettivi per riposare e recuperare. Questo recupero consente di rigenerazione e porta ad una maggiore preparazione dell'atleta per il ciclo maggiore intensità a seguire. I periodi di riposo possono essere progettati per tener conto di eventuali vacanze, vacanze o altri eventi che causeranno giornate di formazione da non perdere.
Design Program
5 Fissare obiettivi
per il programma che sono specifici per lo sport o obiettivi di fitness generale dell'individuo.
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Progettare un macrociclo che abbraccia sia l'intera stagione sportiva o stagione di allenamento. Assicurati di includere le fasi di transizione riposo attivo che consentono il recupero.
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design mesocicli che modo gli obiettivi di formazione in una linea temporale specifico. Esercizi che iniziano molto probabilmente bisogno di iniziare con condizionamento muscolare di base per preparare i muscoli e tessuti per la formazione superiore intensità da seguire. Può anche essere necessario più di un condizionamento mesociclo. Un ordinamento tipico di mesocicli potrebbe essere:. Condizionata, ipertrofia, forza, riposo attivo, forza, velocità /rapidità, riposo attivo
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design microcicli che incorporano gli obiettivi di formazione nel programma. Quando la formazione per uno sport specifico, gli esercizi scelti dovrebbero essere il più specifici per lo sport particolare come possibile. Selezione degli esercizi dovrebbe essere basata sulle percentuali di un uno-ripetizione max. Un'unica ripetizione max è il peso più pesante che un utente può fare una sola volta. Le intensità relative degli esercizi selezionati dipenderanno gli obiettivi del mesociclo questo microciclo è incluso dentro
Esercizio Variazione
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Baechle e Earle suggeriscono che nel corso di una microciclo giornate di formazione dovrebbero variare tra i giorni pesanti e leggeri. Una giornata pesante sarebbe composto da pesi più pesanti, con un minor numero di ripetizioni, e un giorno di luce sarebbe pesi inferiori con gli stessi o più ripetizioni.
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Quando la formazione di uno specifico sport Sport-Fitness-Advisor. com suggerisce che il passaggio dell'atleta da un programma generico per la forza esercizi specifici per lo sport chiamato conversioni. Questi esercizi hanno lo scopo di allenare un atleta di miglioramento nel suo sport particolare
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Riposo e recupero:. Giorni di riposo dovrebbe essere inclusa, e almeno 24 ore di recupero autorizzati prima di un particolare gruppo muscolare è ha lavorato di nuovo.
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L'obiettivo di periodizzazione è quello di raggiungere prestazioni ottimali al momento giusto. Picco è dove un atleta si allena per raggiungere il suo massimo potenziale in un punto specifico nel tempo. Questa volta di solito coincide con la fine di una stagione o quando la competizione più importante è quello di prendere posto.
Manutenzione e la off-season
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Durante la stagione agonistica l'atleta dovrebbe aver raggiunto il suo picco ed essere pronti a competere. Il resto del programma di formazione è dedicata a mantenere la forma fisica, la prevenzione infortuni, e mantenendo attenzione alle prestazioni sportive.
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frequenza di allenamento è diminuita durante la fase di mantenimento. Inoltre, condizionamento fisico diventerà secondaria di sviluppo tecnica sport, quando il tempo di treno è un problema.
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formazione Fuori stagione è caratterizzata principalmente dal riposo e di recupero. L'atleta dovrebbe prendere 2-4 settimane per recuperare. Esercizio può essere eseguito, ma gli esercizi selezionati dovrebbero essere diversi da quelli utilizzati durante il programma di allenamento normale.
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Per gli individui che perseguono obiettivi di fitness generale, di riposo e di recupero dovrebbero essere intervallati in tutto il programma di formazione. Questi periodi di recupero aiuta a prevenire lesioni da uso eccessivo.
Sport di resistenza
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periodizzazione funziona bene anche per gli atleti di resistenza. In un articolo a BeginnerTriathlete.com, Michael Silva raccomanda l'allenamento della forza periodizzato per migliorare le prestazioni di triathlon.
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alcuni dei benefici liste Silva per triatleti che completano un programma di forza periodizzato sono migliorate la resistenza forza, la prevenzione degli infortuni, resistenza alla fatica, migliore equilibrio muscolare, e un miglioramento generale delle prestazioni.
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Silva raccomanda anche l'allenamento della forza nel corso della stagione per mantenere i muscoli e tendini forti e per aiutare a prevenire infortuni durante la stagione di gara.