Bodybuilding esperto Sean Nalewanyj sottolinea l'importanza del ritorno allenamenti nella costruzione di massa muscolare. Dopo tutto, secondo Nalewanyj, il 70 per cento della massa del muscolo corpo di una persona vive in questa zona. Secondo Bodybuildingforyou.com, ci sono tre grandi muscoli per colpire nel retro allenamenti: il gran dorsale (lat), trapezio (trappole) e parte bassa della schiena. Quattro bersaglio allenamenti di base del Nalewanyj queste zone per un allenamento terzino che sottolinea costruzione di massa. In primo luogo, Nalewanyj discute ascensori morti, che, dice, dovrebbe funzionare come la pietra angolare di una routine di schiena, perché stimola la crescita in tutta la schiena. Avanti Nalewanyj concentra sui movimenti tirando verticali e orizzontali. Movimenti verticali con pesi o allenamento bande bersaglio muscoli lat, mentre i movimenti orizzontali lavorano la parte superiore /centrale della schiena. Infine, Nalewanyj afferma che stringendosi nelle esercitazioni, mentre non altrettanto cruciale come i primi tre, sono ancora importanti per lavorare le trappole.
Basso e Medio esercizi per la schiena
Personal formatore Alex Stewart ha raccolto esercizi specifici per ogni sezione della schiena, in particolare per costruire massa. Stewart suggerisce entrambe le iperestensioni e le gambe rigide buongiorno per la parte bassa della schiena, l'ultima delle quali coinvolge chinarsi in vita con un bilanciere appoggiato sulle trappole. Questi esercizi lavorano intorno alla spina dorsale inferiore. Per la parte posteriore centrale, Stewart suggerisce piegato-over righe bilanciere e righe cavi seduti. Le righe con bilanciere piegato-over simulano righe orizzontali, ma un bilanciere è tirato verso il petto, mentre in una posizione piegata-over. | Photos.com Esercizi per i dorsali e trappole
Stewart suggerisce di pull-up e l'ampia presa lat pull-down per lavorare i dorsali. Mentre la maggior parte hanno familiarità con pull-up, ampia impugnatura pull-down sono fatto da seduto di fronte a una macchina di allenamento a comando cavo. Il peso viene poi tirato giù davanti al petto e ha tenuto per un attimo prima di essere mandato indietro. Ultimi due esercizi di Stewart per le trappole sono bilanciere si stringe nelle spalle e righe verticali. Bilanciere alza le spalle vengono eseguite tenendo peso ai lati e scrollando le spalle, mentre le righe verticali sono realizzate con una macchina di cavo o bande di allenamento. Il peso è tirato da sotto fino alle spalle per lavorare le trappole.